Ansvarsfraskrivelse
Denne publikasjonen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, og bør ikke brukes som helseråd eller personlig rådgivning. du må aldri se bort fra profesjonelle råd eller utsette å søke dem.
Rådfør deg alltid med apoteket eller fastlegen din før du bruker naturlige, holistiske, reseptfrie eller reseptbelagte midler, og les alle instruksjoner nøye.
I nødstilfeller bør du ringe nødetatene og søke profesjonell hjelp umiddelbart.
Leserne stoler på all informasjon på egen risiko, og Understanding Inflammation og utgiveren, Future Publishing Ltd, begrenser sitt ansvar i den grad loven tillater det.

Velkommen

Betennelse er kroppens respons på skade eller infeksjon. Det kan skje med hvem som helst når som helst. Denne boken gir deg de viktigste verktøyene for å forstå, forebygge og i verste fall bekjempe inflammasjon. Fra å lære alt om de ulike typene betennelser, oppdage
tegnene og behandlingene, til livsstilstips for bedre ernæring, søvn, mental og fysisk helse for å redusere effektene. I tillegg får du ideer til frokost, lunsj, middag og mellommåltider som gjør at du også føler deg bedre. Lær deg å utvikle sunne vaner for å beskytte kroppen din slik at den ikke trenger å beskytte seg selv.

Innhold

Forståelse
betennelse
8 	Hva er betennelse?
forstå hvordan og hvorfor inflammasjon oppstår
14 	Hva forårsaker betennelse?
Betennelse har mange årsaker, fra alkohol til forfedrene dine
20 	Tegn og symptomer
Her er hvordan du kan oppdage betennelser, fra kutt til influensa
24 	Diagnostisering av betennelse
Er du bekymret for en pågående betennelse? Få den undersøkt.  Dette er det neste som skjer
28 	Hvordan betennelse påvirker kroppen
Betennelse har et bredt nedslagsfelt i og rundt kroppen
34 	Betennelsesforstyrrelser
Når betennelse feilaktig forårsaker skade
40	Hvem påvirkes av betennelse?
Noen mennesker er mer utsatt for kronisk betennelse enn andre
44 	Behandling av betennelse
Kostholds- og livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere inflammasjon
48 	Myter
Oppdag fem vanlige myter om betennelse
Håndtering av betennelse
52 	Bevegelse er viktig
Hvorfor trening spiller en så stor rolle i håndteringen av betennelser
60 	9 yogastillinger for å redusere betennelse
Hvordan yoga støtter kroppens respons på betennelser
62 	Søvnvaner for å bekjempe betennelse
Finn ut hvordan du kan forbedre søvnhygienen din
66 	Stress og sykdom
Hva du kan gjøre for å leve et sunnere liv uten stress
70 	Slutt mens leken er god
Hvordan røyking og drikking påvirker vår respons på betennelse
72 	Giftige utløsende faktorer
Kan daglig eksponering for giftstoffer være en betennelsesutløsende faktor?
Ernæring
76 	Hvordan ernæring fremmer eller bekjemper betennelse
Hvordan litt kunnskap om ernæring kan bli en mektig alliert når det gjelder å støtte et immunforsvar i ubalanse
82 	Matvarer som bekjemper betennelser
Fra bær og bladgrønnsaker til fet fisk - hverdagsmat som støtter helsen din på lang sikt
86 	De beste drikkene mot betennelser
Hva du drikker har stor betydning for betennelser
88 	Krydre livet ditt
Håndter betennelse med urter og krydder! Oppdag hvilke som gir fordeler og smak
90 	Matvarer som fremmer betennelse
Vi avslører noen av de største synderne
Oppskrifter
96 		Frokoster
100		Lunsjer og middager
108		Snacks

Håndtering av betennelse

52 Bevegelse er viktig
60 9 yogastillinger for å redusere betennelse
62 Søvnvaner mot betennelser
66 Stress og sykdom
70 Slutt mens du er foran
72 Giftige triggere

Ernæring

76 Hvordan ernæring fremmer eller bekjemper betennelse
82 Matvarer som bekjemper betennelser
86 De beste drikkene mot betennelser
88 Krydre livet ditt
90 Matvarer som fremmer betennelser

Oppskrifter

Frokoster
97 Fersk blåbæryoghurt med lønnesirup og gullhavre
97 Power-smoothie-bolle med grønn te
98 Frittata med grønnsaker
98 Kedgeree
Lunsj  og middager
100 Lun kylling-, gulrot- og kikertsalat med fetaost
101 Makrell med urteaktig bønne- og tomatsalat
102 Misobakt laks med søtpotet og fennikel
102 Stekt kylling med varm pepper- og linsesalat
104 Burrito-bowls med kylling
105 Tagine med kylling, fennikel og smørbønner
106 Tabbouleh med quinoa og asparges
106 Supergrønne grønnsaker og tofu-wok
Snacks
109 Enkel sjokolademus
109 Sitron- og korianderhummus
110 Energikuler med dadler og nøtter
110 Appelsinbrød med blåbær og appelsin

Forstå betennelse

08 Hva er betennelse?
14 Hva forårsaker betennelse?
20 Tegn og symptomer
24 Diagnostisering av betennelse
28 Hvordan betennelse påvirker kroppen
34 Betennelsessykdommer
40 Hvem påvirkes av betennelse?
44 Hvordan behandle betennelse
48 Myter

Hva er iflammelse?

Forstå hvordan og hvorfor de to hovedtypene av betennelse oppstår i kroppen

Ord Jamie Frier

Hva er betennelse?

Inflammasjon er i utgangspunktet en hevelse i et område av kroppen som svar på en trussel. Når kroppen oppdager at noe er galt, vil den alltid reagere for å beskytte og restituere seg. For eksempel fører oksygenmangel til at hjernen får deg til å besvime, mens overdreven varme får deg til å svette. Ved betennelse setter en slagskade eller et virus immunforsvaret i gang med å oversvømme området med hormoner og immunceller, som fraktes dit med blodet. Blodårene utvider seg for å muliggjøre dette - enten det er i et organ eller en muskel - og det er dette som skaper hevelsen vi forbinder med betennelse. Men som med så mange andre kroppsfunksjoner er det fordeler, ulemper og en hel haug med ulemper som følger med noe som er designet for å beskytte oss. Betennelse er heller ikke noe som bare rammer én del av kroppen, da alt fra indre organer, hud og ledd kan rammes. Det er ikke alltid det er synlig, og noen ganger må det medisinske tester til for å bekrefte tilstedeværelsen. Andre ganger er det helt åpenbart at du har betennelse, og da er det viktig å få riktig behandling til rett tid.
Betennelse høres kanskje ut som noe problematisk som du vil bli kvitt så fort som mulig, men det er viktig å huske at det er en god grunn til at det oppstår - for å beskytte kroppen mot skade. Tilstanden har også blitt beskrevet som det syvende kjennetegnet på kreft, ettersom visse typer betennelser både kan øke risikoen for kreft og gi leger mistanke om kreft. Noen typer betennelser kan lett oppdages ved at du for eksempel merker en hevelse på armen eller kjenner smerter i magen. Andre typer betennelser, for det meste betennelser som oppstår i indre organer, vil vanligvis kreve en blodprøve for å kunne påvises. Blodprøver vil ikke nødvendigvis forklare nøyaktig hvorfor betennelsen har oppstått, men de vil fortelle deg at den er der, på grunn av visse typer proteiner som finnes i blodet, og som frigjøres som respons på betennelse.
Det finnes to hovedtyper av inflammasjon, nemlig akutt og kronisk inflammasjon. Det finnes også en tredje type som kalles subakutt inflammasjon, som er betegnelsen på den perioden hvor akutt inflammasjon

"Betennelse er hevelse i et område av kroppen som reaksjon på en trussel"

blir kronisk og varer vanligvis mellom to og seks uker.
Akutt betennelse
Akutt betennelse er den typen du sannsynligvis tenker på når du tenker på betennelse. Den oppstår når du slår kneet, vrir ankelen eller får en infeksjon. Det berørte området hovner opp, men bare for en kort stund mens kroppen ordner opp i seg selv.
Det er fire stadier som fører til betennelse: stimulus, sensorer, mediatorer og angrep. Kroppen er hele tiden i alarmberedskap og venter på at noe skal angripe den, enten det er et ytre angrep, som for eksempel en slagskade, eller et indre angrep, som et virus eller en infeksjon. Når et av disse inntreffer, er det startskuddet for en immunrespons. Immunforsvaret går i gang og merker at det er noe i kroppen som det ikke liker, for eksempel et patogen eller et traume som en vrikket ankel. Dette er det andre sensorstadiet. Deretter sender kroppen betennelsesceller, hvite blodlegemer, hormoner og proteiner som kalles cytokiner, til det aktuelle stedet for å fungere som mediatorer og vurdere faren (tredje fase). Cytokinenes rolle er å sende beskjeder til de andre medlemmene av immunforsvarshæren om hvor de skal dra og hva de skal gjøre. Når de hvite blodlegemene har fått beskjed, strømmer de over hele området for å sluke viruset og hindre at det sprer seg, eller for å beskytte det skadede området slik at helingsprosessen kan begynne. Dette er det fjerde og siste stadiet i betennelsesprosessen.
Årsaken til at hevelsen oppstår, skyldes en annen autoimmun respons. Blodårene i det berørte området utvider seg for å øke blodgjennomstrømningen, noe som gir mer defensiv forsterkning. Denne utvidelsen fører til at blodårene blir porøse, noe som gjør at væske kan slippe ut i kroppsvevet og svelle opp, noe som gir det velkjente synet og følelsen som forbindes med betennelse. Dette gjør også området varmt, et kjent symptom på betennelse. Interessant nok forklarer dette opprinnelsen til ordet "betennelse", som kommer fra det latinske inflammaresom betyr brenne eller antennes. De større blodårene gjør også at huden ser rødere ut fordi det nå er mer blod nærmere overflaten, samtidig som nervene forstyrres, noe som resulterer i smertesignaler som skyter mot hjernen.
Betennelse kan oppstå stort sett hvor som helst i kroppen som har bløtvev, inkludert organer, ledd og muskler. Har du noen gang vært frustrert over tett nese? Det er nesemembranene som hovner opp som reaksjon på enten et virus eller en opplevd trussel, som for eksempel pollen. Hevelsen reduserer nesehulen og begrenser pusten din. Fordelen er imidlertid at det frigjøres mer væske, noe som gjør at viruset vaskes ut raskere. Det er det samme med halsinfeksjoner som streptokokker. Når du kjenner at luftveiene lukker seg og begrenser pusten, er det betennelsen som kjemper hardt for å omringe viruset og drive det ut av kroppen.
Så selv om betennelsens primære funksjon er å beskytte en del av kroppen, er smerte, hevelse, rødhet, tap av bevegelighet og varme

"Det er fire stadier som fører til betennelse: stimulus, sensorer, mediatorer og angrep"

Friske blodårer

Betent kar

Inflammasjonsrespons

Når immunforsvaret krever en respons, er det flere aktører som reagerer. Først og fremst er det hvite blodlegemer, som er ansvarlige for å bekjempe infeksjonen, og betennelsesceller, som transporterer infeksjonen til andre områder der den kan håndteres, samtidig som de frigjør ytterligere celler og hormoner som øker betennelsesresponsen.

Mastceller og makrofager oppdager patogener (vevsskade).

De frigjør kjemikalier som øker blodstrømmen. Blodplatene danner en blodpropp.

Fagocytter (spesialiserte hvite blodlegemer) reparerer vevet.

Makrofag

Pin

Patogen

Blodpropp

Mastcelle

Nøytrofil (hvite blodlegemer)

Kjemiske
signaler

Blodplater

Fagocytter

Røde blodlegemer

alle ubehagelige bivirkninger som indikerer at noe er galt, men at det blir tatt hånd om. Det er ingen tvil om at betennelse kan være ubehagelig, men den er helt nødvendig for å beskytte kroppens celler, skjelett, muskler og organer.
Ideelt sett bør betennelsen avta enten når viruset er nøytralisert og drept, fjernet fra kroppen, eller når det skadede vevet er reparert i tilstrekkelig grad til at det beskyttende laget av hevelse ikke lenger er nødvendig. Dette tar vanligvis alt fra en time til noen få dager, avhengig av hvor alvorlig skaden er. Grovt anslått kan man si at betennelser som varer i mindre enn to uker, vanligvis regnes som akutte betennelser som ikke bør ha noen langsiktige konsekvenser. Det er likevel noe som må behandles og overvåkes, slik at det ikke utvikler seg til noe verre, for eksempel en kronisk betennelse.
Kronisk betennelse
Den andre hovedformen for betennelse er kronisk betennelse, som kan vise seg å være et reelt problem hvis den ikke behandles raskt og grundig. Dette skjer vanligvis når kroppen feilaktig går til angrep på friskt vev, noe som forårsaker unødvendig smerte og hevelse. Fordi det ikke er noe der som kroppen kan bekjempe eller reparere, fortsetter immuncellene å sverme, noe som fører til at betennelsen blir værende. Dette skjer vanligvis når kroppen har måttet bekjempe en akutt betennelse over en lengre periode, eller når den ikke har bekjempet den godt nok.
Betennelsen blir klassifisert som kronisk når den varer i mer enn seks uker, og da er det viktig å søke medisinsk hjelp for å løse problemet. En vanlig form for kronisk betennelse er revmatoid artritt, der vevet i leddene angripes og forårsaker invalidiserende smerter, hevelser og tap av bevegelseskomfort. Dette oppstår ofte på grunn av en autoimmun sykdom eller et høyt stressnivå som gjør at kroppen blir forvirret og reagerer feil. Dessverre kan ømheten være langt fra det verste aspektet ved kronisk betennelse. De som lider av kronisk betennelse har også økt risiko for blant annet fettlever, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer, så det er absolutt noe som må tas tak i så snart som mulig.
I tillegg til å være smertefull, er kronisk betennelse en frustrerende lidelse som krever mye behandling for å overvinnes, og i noen tilfeller må den håndteres i stedet for å kureres. Heldigvis finnes det stadig flere medisinske og praktiske måter å behandle kronisk betennelse på, slik at de som lever med sykdommen kan få en bedre livskvalitet enn tidligere. På de neste sidene skal vi se nærmere på disse, nå som du vet hva du skal se etter og de viktigste forskjellene mellom de to hovedtypene av inflammasjon.

"Betennelsen blir klassifisert som kronisk når den varer i mer enn seks uker"

Akutt

mot

Kronisk

-  Opptil to uker
-  Som respons på infeksjon eller skade
-  Kortvarig hevelse
-  Varm følelse

- Seks uker eller mer
- Ikke som respons på en skade eller infeksjon
- Angriper friske celler
- Forårsaker ubehag

Bilder: Getty /sorbetto / invincible_bulldog / Rujirat Boonyong / VectorMine, Adobe Stock / passionart

Hva forårsaker betennelse?

Betennelser har mange årsaker, fra alkohol til forfedre, og noen av dem kan vi unngå gjennom livsstilsvalg

Ord Bee Ginger

Siden før den store greske legen Hippokrates, som levde på 500-tallet f.Kr. og var en av de første til å beskrive den i detalj, har inflammasjon (avledet av det latinske 'inflammare", som betyr å "sette fyr på" eller "tenne på") finnes i to hovedformer: akutt og kronisk. Førstnevnte er kroppens kortsiktige reaksjon på skade eller infeksjon, mens kronisk betennelse potensielt kan vare i måneder eller til og med år, avhengig av årsaken. Den er knyttet til en rekke autoimmune sykdommer, men kan også utløses av livsstilsvalg og til og med vår genetiske sammensetning. La oss se nærmere på noen av de mange årsakene til inflammasjon og hvordan vi kan ta valg som reduserer risikoen for å bli rammet.
Kosthold
Det kommer nok ikke som noen overraskelse at hva vi spiser kan være en avgjørende faktor for om vi lider av betennelse eller ikke. Dette skyldes at visse matvarer, inkludert sukkerholdige drikker, stekt og bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater som hvitt brød og pasta, kan skape en ubalanse i tarmmikrobiomet (en tilstand kjent som dysbiose). Når dette skjer, begynner de sunne mikrobene i tarmen å bli færre, slik at skadelige erstatninger kan trives, noe som på sikt kan føre til en lekk tarm og dermed utløse en immunrespons når giftstoffer finner veien ut i blodbanen.
Når vi inntar raffinerte eller stivelsesholdige karbohydrater (inkludert de som allerede er nevnt, samt søte kornprodukter og poteter), brytes de ned til glukose, noe som fører til en økning i blodsukkeret. Forhøyet blodsukker (kjent som hyperglykemi, en grunnleggende årsak til diabetes) forårsaker betennelse og fremmer fettlagring, samtidig som det forverrer insulinresistensen. Dette skaper en toksisk sirkel som forstyrrer kroppens bruk av insulin, noe som igjen fører til ytterligere blodsukkerstigning. Denne pro-inflammatoriske tilstanden (glukosetoksisitet) kan fortsette å skade blodårer og vev når det blir et kronisk problem.
Heldigvis finnes det et vell av betennelsesdempende matvarer som vil redusere sjansene for at du får en oppblussing. Ved å følge en middelhavskost

Årsaker til kronisk betennelse

Fedme og metabolsk dysfunksjon

Infeksjoner

Røyking

Miljøgifter

Dårlig kosthold

Livsstilsfaktorer

Søvnmangel

Kronisk stress

Stillesittende livsstil

Alkohol

kosthold, som er rikt på bladgrønnsaker, fet fisk som laks og tunfisk, frø og olivenolje, kan være en god måte å redusere eller unngå betennelser på, og med tanke på at Spania, Italia og Hellas kan skilte med en gjennomsnittlig levealder på 82-84 år, må våre venner som bor ved Middelhavet gjøre noe riktig.
Ditt DNA
Som med så mange andre ting i livet, kan risikoen for betennelser avgjøres av ren flaks. Vår genetiske sammensetning påvirker hvordan kroppen reagerer når immunforsvaret vårt blir satt i sving, og det vil reagere på ulike måter fra person til person, og noen ganger overkompensere når det prøver å lege et sår eller bekjempe en infeksjon. Denne overreaksjonen kan gi seg utslag i mer alvorlige betennelser, og genene kan påvirke mottakeligheten for å utvikle tilstander som inflammatorisk tarmsykdom, i tillegg til hvordan stoffskiftet fungerer og regulerer betennelser (ved å forsyne immuncellene med den energien og de verktøyene som kreves for å forsvare kroppen).
Selv små endringer i DNA-et (såkalte enkeltnukleotidpolymorfismer) kan utgjøre en enorm forskjell ved å påvirke en persons følsomhet for ytre triggere som giftstoffer, infeksjoner og andre stressfaktorer som dårlig søvn eller kosthold.
Dysfunksjonelle DNA-reparasjonsmekanismer kan føre til at immunforsvaret behandler en frisk celle som om den var infisert. For eksempel kan en variasjon i HLA-DR4-genet øke sannsynligheten for at en person utvikler revmatoid artritt.
Noen genetiske variasjoner kan til og med hindre kroppens evne til å slå av en betennelsesreaksjon etter at trusselen er nøytralisert. IFITM3-genet produserer et kritisk protein som hindrer visse virus i å invadere vertsceller. En variant av dette genet kan imidlertid utløse en kraftigere immunrespons enn det som er nødvendig, og mangel på IFITM3 gjør en person mye mer mottakelig for enkelte virus, blant annet influensa.

"Noen genetiske variasjoner kan hindre kroppens evne til å dempe en inflammatorisk respons"

Røyking, plast og forurensning
Det er ingen hemmelighet at røyking kan forårsake alvorlige helseproblemer, alt fra kreft til tette arterier og hjerteinfarkt, men det som kanskje er mindre kjent, er at denne farlige vanen også forårsaker betennelse. Røyking fører til oksidativt stress, som innebærer at frie radikaler (ustabile oksygenmolekyler som kan bygge seg opp og skade friske celler) begynner å bli flere og overvelde antioksidanter, noe som resulterer i celleskade når betennelsesveiene aktiveres.
Tobakksrøyk er ikke den eneste miljøfaktoren man må ta hensyn til når man forsøker å unngå årsaker til inflammasjon. Ifølge en voksende mengde vitenskapelig forskning er mikro- og nanoplast i ferd med å skape kaos i kroppen til mennesker over hele verden, blant annet ved å utløse kronisk betennelse. Enten vi får i oss disse små plastfragmentene gjennom mat og drikke eller puster dem inn, blir det stadig vanskeligere å unngå dem. En gjennomsnittlig person svelger uforvarende ca. 5 gram mikroplast i uken. Det har vist seg at det å drikke vann fra plastflasker er en av de vanligste måtene folk utsettes for mikroplast på.
Ifølge Stephanie Wright ved Imperial College London er det svært lite sannsynlig at kroppen vår er i stand til å bryte dem helt ned, sier hun. Kan det føre til ting som kronisk betennelse og arrdannelse i vevet, noe som går ut over organenes funksjon?" Det er stadig mer som tyder på at svaret er ja.
En annen usynlig drivkraft bak betennelser kan finnes i visse matvarer i form av tungmetaller. Eksempler på dette er ris, som naturlig inneholder arsenikk, fisk (hovedsakelig større arter som tunfisk og sverdfisk), som inneholder kvikksølv, og kadmium i mørk sjokolade, et metall som absorberes fra jordsmonnet og inn i kakaotrærne. Her er måtehold nøkkelen, og det er først og fremst langvarig inntak av tungmetallrike matvarer som er problemet.
Tungmetaller kan også tas opp i kroppen via visse kosmetiske produkter, som for eksempel øyenskygger og foundation. Stoffer som kvikksølv, kadmium og kobber er beryktet for å utløse betennelsesreaksjoner. Når de er til stede i kroppen i store mengder, utløser de oksidativt stress og får immunforsvaret til å overreagere, noe som fører til betennelsesreaksjoner mens kroppen arbeider med å bearbeide og skille ut disse uønskede gjestene via urin og avføring.
Hvis tungmetaller får lov til å hope seg opp, kan de forårsake alvorlige skader på viktige organer. Det er best å gjøre undersøkelser før du kjøper kosmetikk for å sikre at du bruker et merke som følger strenge retningslinjer når det gjelder tungmetaller.

Stress
Når kamp- eller fluktresponsen utløses, slår også det sympatiske nervesystemet inn og frigjør hormoner som adrenalin og kortisol. Disse øker hjertefrekvensen og blodtrykket for å hjelpe oss med å forberede oss på å enten kjempe eller flykte, samtidig som de aktiverer utskillelsen av inflammatoriske cytokiner fra immuncellene. Dette fører til en pro-inflammatorisk tilstand som over tid (kronisk) kan gi seg utslag i hjertesykdom, Alzheimers, Parkinsons, kreft, celle- og organskader og indre arrdannelser. Faktisk er stress en felles risikofaktor i 75-90 prosent av sykdommene, noe som forklarer hvorfor det regnes som en så stor dødsårsak. En studie fra 2015 utført av Harvard Business School og Stanford University knyttet arbeidsrelatert stress til rundt 120 000 dødsfall per år i USA.
Alkohol
Det er helt greit å ta seg en drink i ny og ne, men et overdrevent alkoholforbruk kan føre til en rekke problemer, blant annet betennelser. Tarmen er avgjørende for vårt velvære, og kroppens "andre hjerne" er ingen tilhenger av alkohol, som kan skade tarmens slimhinne. Når tarmveggen er svekket, sliter den med å holde tilbake bakterier og giftstoffer, som kan lekke ut i blodet og utløse en immunrespons som fører til omfattende betennelser. Helsemyndighetene anbefaler at både menn og kvinner ikke drikker mer enn 14 alkoholenheter i uken, der én enhet tilsvarer omtrent ett lite glass vin eller en halv halvliter øl.
Søvnmangel
Som vi kommer tilbake til i denne boken, kan ikke kroppen reparere seg selv uten søvn, noe som hindrer den i å gjenopprette seg selv, reparere celleskader og fjerne avfall og giftstoffer. Langvarig søvnmangel kan begrense levetiden og til og med utvikle seg til alvorlige psykiske og fysiske tilstander. Immunforsvaret begynner å svekkes uten tilstrekkelig søvn, humøret synker og evnen til å fungere svekkes. Under overflaten vil produksjonen av cytokiner øke dramatisk. Disse proteinene gjør det mulig for immuncellene å kommunisere og dermed formulere en respons på trusler mot kroppen. Denne malstrømmen av proteiner, som kalles cytokinstorm eller cytokinfrigjøringssyndrom (CRS), tvinger immunforsvaret til å gå på høygir når immuncellene frigjør cytokiner, som fungerer som budbringere som forteller kroppen at den skal fortsette å produsere flere immunceller, samtidig som immuncellene dirigeres til de stedene der de trengs mest. Denne prosessen kan utløse overdreven betennelse som kan skade organer og vev.
Søvn bidrar til å regulere cytokinproduksjonen, og fremmer en sunn balanse mellom pro- og antiinflammatoriske signaler. Uten søvn går alt over styr når immuncellene blir overaktive, noe som kan føre til skader som kanskje ikke engang kan reverseres ved å ta igjen den tapte søvnen.
Infeksjoner og skader
Menneskekroppen er et virkelig bemerkelsesverdig stykke naturlig ingeniørkunst, og dens førsteprioritet er å overleve for enhver pris. Ved en skade reagerer den umiddelbart ved å oversvømme skadestedet med immunceller, som kommer raskt til stedet ved at blodårene utvides (en prosess som kalles vasodilatasjon og øker blodgjennomstrømningen). De viktigste tegnene på at kroppen arbeider for å lege seg selv, kan være hevelse, varme, rødhet og smerte, som alle utløses av immunforsvarets kamp for å bekjempe infeksjoner, koagulere åpne sår for å hindre blodtap og bygge opp nytt vev. Selv om det er ubehagelig, kan smerte og hevelse i denne sammenhengen være kroppens måte å hindre noen i å bruke - og dermed ytterligere skade - et område som ennå ikke er ordentlig tilhelet, for eksempel en hoven ankel.
Når det gjelder en virusinfeksjon som influensa, skyldes de velkjente symptomene med smerter, feber og rennende nese den plutselige økningen i cytokinproduksjonen som utløses av kroppens respons på trusselen. En cytokinstorm kan føre til at en ellers frisk person bukker under for et virus som influensa. Men uten disse proteinene ville ikke immunceller som makrofager (mobile hvite blodlegemer kjent som T-celler) være i stand til å jakte på og konsumere celler som er infisert av viruset, styrt av antistoffproteiner skapt av B-celler som merker infiserte celler som farlige og dermed egnet for destruksjon av T-celler. Denne første responsen på en fremmed trussel (for eksempel et virus) kalles fagocytose, som betyr "celle-spising", og uten den ville et virus herje fritt i hele kroppen.

"I 75-90 % av sykdommene er stress den vanligste risikofaktoren, og det er derfor det regnes som en så dødelig faktor."

Bilder: Getty / Mikhail Seleznev / Elena Iakovleva / Rudzhan Nagiev / Natalia Kosheleva

Tegn og symptomer på akutt betennelse

Her får du tips om hvordan du kan oppdage akutt betennelse uansett hvor den oppstår, fra kutt- og brannsår til influensa og matforgiftning

Ord Rebecca Bradbury

Inflammasjon har fått et visst rykte. Vi beskylder den ofte for å forårsake sykdommer. Vi prøver å spise mat som bekjemper den, og vi tar medisiner for å temme den. Men når betennelsen fungerer normalt, er den en naturlig respons som beskytter oss.
Vi er avhengige av betennelse for å bekjempe forkjølelse, reparere beinbrudd og lege kutt, brannsår og skrubbsår. I disse tilfellene er det akutt betennelse som er i sving - det er kroppens kortsiktige beskyttelsesrespons for å bekjempe skader og infeksjoner.
Kardinaltegn
Når vi kjenner tegnene og symptomene på akutt betennelse, kan det hjelpe oss med å identifisere, vurdere og håndtere infeksjoner, virus og skader på en bedre måte. Men hva bør vi se etter?
I den medisinske verden refererer helsepersonell til "de fem kardinaltegnene på akutt betennelse" - et rammeverk som ble lansert for 2000 år siden av Aulus Cornelius Celsus, en romersk medisinsk forfatter. Denne lange historien forklarer hvorfor tegnene ofte er oppført sammen med sitt latinske navn, inkludert det femte tillegget, som kom til på 1800-tallet.
De fem kardinaltegnene er
-  Rødhet (rubor)
-  Hevelse (svulst)
-  Varme (kalor)
-  Smerte (dolor)
-  Tap av funksjon (functio laesa)
Rødhet, hevelse og varme
Når vi skjærer, brenner eller skader oss, blir det berørte stedet rødt. Dette skyldes at når vev skades, utløses kroppens betennelsesreaksjon, noe som fører til at blodårene i nærheten utvides. Blodstrømmen til området øker, noe som viser seg som rødhet på skadestedet.
Samtidig blir blodårene mer gjennomtrengelige, slik at plasmaproteiner proteiner, væske og immunceller - som hvite blodlegemer - kan bevege seg inn i det omkringliggende vevet. Dette fører kroppens forsvarsverktøy direkte til skadestedet, og det er dette som forårsaker hevelsen vi vanligvis forbinder med betennelse.
Den økte blodgjennomstrømningen og den økte metabolske aktiviteten i området genererer også varme, noe som skaper den lokale varmen vi ofte legger merke til rundt en skade. Men vær oppmerksom på at denne varmen ikke må forveksles med feber, som påvirker hele kroppen.
Smerte
Ofte er årsaken til at vi oppsøker lege for en skade, at smerte oppstår når betennelse aktiverer spesialiserte nerveender, såkalte smertereseptorer, i det berørte vevet.
Når vev skades eller irriteres, frigjør kroppen kjemiske signalstoffer for å koordinere tilhelingen. Noen av disse stoffene gjør også nærliggende nerver følsomme, slik at de reagerer mer på berøring, bevegelse eller trykk. Derfor kan selv forsiktig kontakt med et betent område føles smertefullt. Hevelse bidrar også til smerte, ettersom væske bygger seg opp og øker trykket på omkringliggende nerver.
Det er viktig å merke seg at betennelsessmerter har en beskyttende funksjon. Ved å forårsake ubehag oppmuntrer den til hvile og forhindrer ytterligere skade mens tilhelingen finner sted. Smerte i en forstuet ankel gjør for eksempel at man ikke legger vekt på ankelen, noe som reduserer risikoen for ytterligere skade.
Tap av funksjon
Det femte kardinaltegnet på akutt betennelse er funksjonstap. Dette refererer til en midlertidig reduksjon i hvor godt en kroppsdel fungerer. I stedet for å være forårsaket av strukturelle skader alene, er det vanligvis et kombinert resultat av smerte, hevelse og vevsirritasjon.
Smerte hindrer bevegelse, mens hevelse kan fysisk begrense bevegelse ved å gjøre vevet stivt eller stramt. Til sammen begrenser disse effektene normal bruk av det berørte området. En betent finger kan for eksempel føles for øm eller hoven til at den kan bøyes helt.
I likhet med smerte spiller tap av funksjon en beskyttende rolle. Ved å begrense bevegelse eller aktivitet bidrar kroppen til å forebygge ytterligere skade og skape forutsetninger for tilheling. Derfor anbefales ofte hvile i de tidlige stadiene av en betennelse.
Systemiske symptomer
Selv om akutt betennelse vanligvis påvirker en spesifikk del av kroppen, kan den noen ganger utløse symptomer som føles i hele kroppen hele kroppen. Dette kalles systemiske symptomer og oppstår vanligvis når immunresponsen er mer utbredt. Et eksempel på dette er ved infeksjoner, som influensa, covid-19, forkjølelse og omgangssyke.
Vanlige systemiske symptomer inkluderer feber, tretthet, muskelsmerter, hodepine og en generell følelse av å være uvel. Disse oppstår fordi kroppen sender ut kjemiske signaler i blodet for å bekjempe infeksjoner og støtte helbredelse.
Feber kan for eksempel gjøre det vanskeligere for patogener å overleve, mens tretthet oppmuntrer til hvile og restitusjon. I de fleste tilfeller er disse symptomene midlertidige og avtar etter hvert som den underliggende årsaken bedres.
Å oppdage tegnene
Å gjenkjenne symptomene på betennelse kan hjelpe oss til å forstå hva som skjer i kroppen, og når vi bør iverksette tiltak. Tidlige tegn, som rødhet, hevelse og smerte, dukker ofte opp kort tid etter en skade og advarer oss om at noe må gjøres.
Det er også viktig å legge merke til hvordan disse tegnene endrer seg over tid. Hvis symptomene avtar, betyr det vanligvis at kroppen er i ferd med å leges, og det er nok med hvile og egenomsorg. Men hvis de forverres eller sprer seg, kan det tyde på at problemet trenger profesjonell medisinsk hjelp.

Symptomer på akutt betennelse

Smerte

Rødhet

Ødemer

Følelsesløshet

Tegn og symptomer på kronisk inflammasjon

Å legge merke til når betennelsen ikke lenger er velkommen, er et av de første skrittene mot helbredelse

Wens akutt betennelse hjelper kroppen din med å leges, ligger kronisk betennelse og ulmer i bakgrunnen. Den utvikler seg ofte subtilt, uten åpenbar skade eller infeksjon. Det betyr at mange ikke innser at de lider av den før tretthet, ubehag eller andre vedvarende symptomer dukker opp.
I motsetning til den åpenbare rødheten, hevelsen og smerten ved akutt betennelse, er kronisk betennelse en lavgradig tilstand som er systemisk og vedvarende. Immunsystemet holder seg aktivt lenger enn det burde, og frigjør kjemikalier som stresser vev og organer over tid. I stedet for å forsvinne raskt, gir kronisk betennelse vedvarende eller tilbakevendende symptomer som kan påvirke flere deler av kroppen.
Tegn du bør være oppmerksom på, kan være tretthet, lavgradig feber, ledd- eller muskelsmerter, fordøyelsesproblemer og hjernetåke. Andre mindre åpenbare tegn kan være tørre øyne, hovne lymfeknuter, humørsvingninger og problemer med blodpropp eller overflødig slimproduksjon.
Det er mange faktorer som kan forårsake disse symptomene. For eksempel er vedvarende tretthet vanlig, ettersom kroppen hele tiden jobber med å regulere immunaktiviteten, noe som gir mindre energi til daglige gjøremål.
Samtidig kan fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, magesmerter, forstoppelse eller diaré, gjenspeile lavgradig betennelse i tarmen eller underliggende inflammatoriske tilstander, som lupus, multippel sklerose eller inflammatorisk tarmsykdom.
Kronisk betennelse kan vise seg på andre overraskende måter, som vedvarende stivhet i leddene eller uforklarlige hudutslett. Dette skyldes at den pågående immunaktiviteten påvirker ulike vev på en subtil måte, selv uten åpenbare skader.
Hvis kronisk betennelse ikke kontrolleres, kan det øke risikoen for alvorlige helseproblemer, fra hjertesykdom til diabetes. Men hvis du vet hva du skal se etter og fanger opp tegnene tidlig, har du muligheten til å gjennomføre de endringene som trengs for å dempe betennelsen og fremme helsen din på lang sikt.

"Kronisk betennelse gir vedvarende symptomer som kan påvirke flere deler av kroppen"

Tegn og symptomer på kronisk betennelse

Tegn på at noe ikke stemmer

Kronisk betennelse viser seg ofte på subtile, uventede måter. Her er hva du bør se etter..

Hjernetåke

Fordøyelsesproblemer

Problemer med øynene

Insulinresistens

Stivhet i ledd eller muskler

Lavgradig feber

Humørsvingninger

Vedvarende utmattelse

Vektendringer

Utbredt smerte

Hudproblemer

Problemer med balansen

Bilder: Getty / invincible_bulldog, AI Generated? Nano-banan

Diagnostisering av betennelse

Bekymret for pågående betennelse? Få det undersøkt! Her er alt du trenger å vite om hva som vil skje videre..

Ord Natalie Denton

Movedparten av tiden er betennelser bare noe kroppen gjør - beskytter deg mot infeksjoner og hjelper deg med å leges - og derfor ikke noe å bekymre seg for. Men hvis symptomer som smerte, hevelse, stivhet, rødhet eller varme ikke gir seg etter noen dager, hvis reseptfrie behandlinger ikke hjelper, eller hvis ting begynner å bli verre, er det verdt å oppsøke lege.
Hvordan diagnostiseres betennelse?
I Storbritannia begynner legen vanligvis med å diskutere symptomene dine for å avgjøre om det er behov for noen enkle tester. Ettersom betennelse kan påvirke mange deler av kroppen, brukes disse testene som ledetråder snarere enn som en diagnose, og bidrar til en trinnvis prosess for å finne den underliggende årsaken.
Etter å ha diskutert symptomene og sykehistorien din, begynner legen vanligvis med en runde med blodprøver, ettersom disse gir et bredt bilde av hva som skjer inne i kroppen. En viktig markør de ser etter, er CRP, eller C-reaktivt protein, som har en tendens til å stige når det er aktiv betennelse. Forhøyede CRP-nivåer tyder på at immunforsvaret reagerer på for eksempel en infeksjon, skade eller en betennelsestilstand. En annen vanlig test er ESR, eller erytrocytsedimentasjonsraten, som avslører hvordan betennelsen har utviklet seg over tid. ESR har en tendens til å stige langsommere og kan indikere tilstedeværelse av langvarig eller pågående betennelse.
En full blodtelling brukes også til å vurdere ulike typer blodceller, for eksempel kan endringer i hvite blodlegemer eller blodplater være tegn på at immunforsvaret er under press eller reagerer på betennelse.
Hvis resultatene tyder på betennelse, og symptomene dine peker mot et spesifikt område, kan legen din anbefale ytterligere tester. For eksempel kan vedvarende tarmsymptomer som vedvarende diaré, magesmerter eller uforklarlig vekttap kreve avføringstester. Disse kan omfatte fekalt kalprotektin, som måler et protein som frigjøres av betennelsesceller i tarmene. Forhøyede nivåer tyder på betennelse i tarmen snarere enn en funksjonell tilstand som irritabel tarm-syndrom. Avføringsprøver kan også brukes til å utelukke bakterie- eller virusinfeksjoner, som kan forårsake kortvarige betennelser med lignende symptomer.
Hvis symptomene gir sterke indikasjoner på en tilstand som inflammatorisk tarmsykdom, kan det være nødvendig med ytterligere undersøkelser. Avbildningstester som MR- eller CT-skanning gir detaljerte bilder av kroppen, slik at legene kan se etter betennelser, hevelser eller strukturelle forandringer

"Ettersom betennelse kan påvirke mange deler av kroppen, brukes tester som ledetråder snarere enn som en diagnose"

endringer. Det kan også brukes endoskopi, som innebærer et tynt kamera som undersøker fordøyelseskanalen. I noen tilfeller tas det små vevsprøver for nærmere analyse.
Når det gjelder betennelse, har leger en tendens til å se etter mønstre i stedet for å reagere på ett enkelt resultat, og det kan derfor være nødvendig med gjentatte tester for å vise om betennelsen er i ferd med å avta, holder seg stabil eller øker.
Hva vil resultatene fortelle meg?
Testresultatene vil hjelpe legen din til å forstå om det er betennelse til stede, hvor aktiv den kan være, og om den ser ut til å endre seg over tid. De gir også en indikasjon på om betennelsen kan være knyttet til årsaker som infeksjon, skade, autoimmune tilstander, tarmbetennelse eller andre inflammatoriske lidelser, og om det er behov for ytterligere undersøkelser. Når det er sagt, er det viktig å vite at testresultatene kan peke legene i riktig retning, men de gir sjelden en diagnose alene. Dessuten utelukker ikke normale resultater alltid betennelse, og forhøyede resultater betyr ikke automatisk at det er noe alvorlig. Milde forhøyninger kan ha mange årsaker, inkludert mindre sykdom eller fysisk stress, og de går vanligvis over av seg selv. Derfor gjentar legene ofte testene, og kan be deg om å føre dagbok over pågående symptomer.
Hva bør jeg spørre legen min om?
Det er helt greit å stille noen enkle spørsmål. Det vil hjelpe deg å forstå hvorfor du blir bedt om å ta prøver og hva resultatene betyr for deg, og det vil lindre eventuell angst og bidra til at du føler deg mer involvert i beslutningene som tas om behandlingen din.
Spørsmål du kanskje vil stille:
Q. Hva undersøker denne testen for, og hvilken informasjon vil den gi oss?
Q. Hvor lang tid vil det ta å få resultatene, og når bør jeg følge opp?
Q. Hva regnes som et normalt eller unormalt resultat?
Q. Hvis resultatene er unormale, hva er de neste trinnene?
Q. Er det noe som kan påvirke resultatene, for eksempel en nylig sykdom eller en type medisinering?
Q. Må testen gjentas?
Q. Hvordan vil resultatene bli vurdert sammen med symptomene mine?
Q. Vil det komme et tidspunkt da det kan bli nødvendig med en henvisning?
Bedre å være på den sikre siden
Det er alltid positivt å få sjekket vedvarende symptomer før heller enn senere. I mange tilfeller er resultatene betryggende, og man finner ikke noe alvorlig. Men hvis det likevel er noe som må undersøkes, er det ofte enklere og mer effektivt å behandle det på et tidlig tidspunkt. Stol på instinktene dine, og hvis noe ikke føles riktig, er det alltid verdt å få det sjekket ut.

"Det kan være nødvendig med gjentatte tester for å vise om betennelsen er på vei ned, stabil eller økende"

Bør jeg få en diagnose?

Fordeler

-  Testene kan vise om immunforsvaret er "påslått", noe som kan bidra til å varsle om infeksjoner, skader, autoimmune tilstander eller langvarig helsestress.
-  Å oppdage mulige underliggende årsaker tidlig er ofte langt mer nyttig enn å vente med å håndtere symptomene etter hvert som de oppstår.
-  Det kan bidra til å styre behandlingsvalg, fra medisinering og fysioterapi til livsstilsendringer som kosthold, trening, søvn og stressmestring.
-  Det kan gjøre det lettere for legene å følge utviklingen over tid ved hjelp av markører som C-reaktivt protein eller ESR, særlig ved inflammatoriske og autoimmune tilstander.
-  Det kan bidra til å synliggjøre langsiktige risikomønstre som er knyttet til pågående betennelser, noe som åpner for forebyggende helsetjenester.
-  For mange føles det betryggende når en årsak er identifisert, da det ikke bare gir svar og en plan, men også en større følelse av kontroll.

Ulemper

-  Inflammasjonsmarkører er ikke veldig spesifikke. De viser at noe skjer, men ikke hvor eller hvorfor, noe som kan føles forvirrende.
-  Nivåene som testes, kan være midlertidig forhøyet av dagligdagse faktorer som nylig sykdom, ekstra vekt, røyking, alder eller hormonelle endringer, noe som kan påvirke resultatene.
-  "Normale" resultater betyr ikke automatisk at det ikke foreligger betennelse eller autoimmune problemer, noe som kan være misvisende.
-  I noen tilfeller kan testingen føre til ekstra konsultasjoner, flere tester og unødvendig bekymring, særlig hvis det ikke foreligger noen tydelige symptomer. Men selv om dette skjer, er det likevel bedre å bli testet.

Bilder: Getty / sorbetto

Hvordan iflammasjon påvirker kroppen

Betennelse har et bredt nedslagsfelt i og rundt kroppen, med ulike effekter avhengig av hvor den oppstår

Ord Hannah Soars

Wår inflammasjon virker som den skal, nemlig som en kortvarig tilstand (akutt), bidrar den til tilheling og restitusjon der det har oppstått skade. Men når det ikke er en skade som skal leges eller bakterier som skal bekjempes, kan uønsket betennelse skade friske celler og vev. De negative effektene denne kroniske betennelsen kan ha på kroppen, varierer avhengig av hvor lenge betennelsen har vært til stede og hvor den er lokalisert - enten det er i indre organer, skjelett, hud eller til og med i systemer som strekker seg over hele kroppen.
Det kardiovaskulære systemet
På kort sikt hjelper betennelser hjertet og blodårene ved å reparere mindre vevsskader eller bekjempe skadelige patogener i blodet. Men når betennelsen blir en permanent beboer i hjerte- og karsystemet, forvandler den den glatte, elastiske innsiden av arteriene, det såkalte endotelet, til et klebrig miljø. Kronisk betennelse utløser rekruttering av immunceller som fanger opp kolesterol og fett og danner plakk - fettavleiringer som bygger seg opp på veggene i arteriene. Dette er en prosess som kalles aterosklerose. Etter hvert som disse plakkene vokser og til slutt stivner, innsnevres arteriene og begrenser blodgjennomstrømningen. Hvis den inflammatoriske prosessen fører til at et plakk sprekker, kan det utløse en plutselig blodpropp, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Vedvarende betennelser forvandler kroppens livsviktige transportsystem fra en fleksibel motorvei til en stiv og farlig flaskehals.

Hjernen
Tidligere trodde fagfolk at hjernen var immunologisk privilegert, noe som betyr at den ikke ville ha noen immunrespons og dermed ingen betennelsesrespons, men nå vet man at hjernen har sine egne immunceller, kalt mikroglia. På kort sikt er inflammasjon i hjernen og ryggmargen (kalt nevroinflammasjon) beskyttende, idet den rydder ut rusk og beskytter nervecellene mot virus. Men når systemisk betennelse krysser hjernens beskyttende lag (blod-hjerne-barrieren), eller når mikroglia forblir hyperaktiverte lenge etter at de burde være det, blir resultatet hjernetåke. Hjernetåke kjennetegnes av redusert kognitiv prosessering og forstyrrelser i humøret. Hvis dette fortsetter over flere tiår, er kronisk nevroinflammasjon en av de viktigste drivkreftene bak nevrodegenerative tilstander. Det gjør det lettere å bygge opp giftige proteiner, og bidrar til tapet av synaptiske forbindelser som man ser ved Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom. Ved å forstyrre den delikate kjemiske balansen mellom hjernens kjemiske budbringere reduserer langvarig betennelse effektivt vår kognitive og emosjonelle klarhet.
Musklene
Når du presser musklene til det ytterste under trening, oppstår det mikroskopiske rifter som utløser en akutt betennelsesreaksjon. Dette er et nødvendig signal for muskelreparasjon og muskelvekst, og det er helt normalt. Uten denne kortvarige muskelsårheten ville vi aldri blitt sterkere. Kronisk systemisk betennelse har imidlertid motsatt effekt, og fungerer som en nedbrytende kraft som bryter ned muskelproteiner raskere enn de kan gjenoppbygges. Høye nivåer av inflammasjonsmarkører er forbundet med sarkopeni, som er det aldersrelaterte tapet av muskelmasse, styrke og funksjon. Ved kronisk sykdom eller dårlig metabolsk helse forstyrrer inflammasjon insulinsignaleringen i muskelvevet, noe som hindrer cellene i å ta opp glukose som energi på en effektiv måte. Dette øker sjansen for at kroppen vår blir fysisk skrøpelig.
Skjelettet
Vi ser ofte på skjelettet som stillaset som holder kroppen oppe, men bein er et dynamisk vev som hele tiden omdannes av celler som bygger opp bein (kalt osteoblaster) og de som bryter det ned (kalt osteoklaster). I en sunn kropp er disse to kreftene i perfekt balanse. Kortvarig betennelse, som for eksempel etter et beinbrudd, er avgjørende for at de benbyggende cellene skal kunne binde strukturen sammen igjen. Kronisk betennelse derimot, tipper vektskålen i favør av til fordel for de beinødeleggende osteoklastene. Proinflammatoriske cytokiner, som er proteiner som aktiverer kroppens immunrespons, aktiverer i hovedsak de cellene som løser opp benmineraler, noe som fører til et gradvis tap av bentetthet. Dette er grunnen til at kroniske betennelsestilstander, som revmatoid artritt eller til og med langvarige tarmproblemer, kan føre til osteoporose (en helsetilstand som svekker skjelettet) og en økt risiko for brudd. I realiteten uthules kroppens støttestruktur fra innsiden og ut.
Huden
Huden er faktisk kroppens største organ, og den er den primære barrieren mot omverdenen - den er også ekspert på akutt betennelse. Når du får et kutt eller et insektstikk, er rødhet og hevelse tegn på at immunforsvaret er i god form. Men huden på utsiden er også et speilbilde av kroppens indre betennelsestilstand. Langvarig systemisk betennelse kan gi seg utslag i kroniske hudlidelser som psoriasis, eksem eller alvorlig akne. I disse tilfellene angriper immunforsvaret feilaktig friske hudceller eller overreagerer på mindre irritasjonsmomenter, noe som fører til at cellene formerer seg for raskt eller at hudens naturlige barriere brytes ned. I tillegg fremskynder kronisk betennelse faktisk aldringsprosessen i et fenomen som på sjarmerende vis kalles "inflammageing". Det er når nedbrytningen av kollagen og elastin fører til for tidlige rynker, slapphet og tap av hudens ungdommelige spenst.
Lungene
Lungene utsettes hele tiden for miljøfaktorer, fra pollen til forurensning, noe som krever en kraftig akutt betennelsesreaksjon for å fange opp og kvitte seg med fremmede inntrengere. Dette viser seg som midlertidig slimproduksjon eller en produktiv hoste som får opp slim. Men når luftveiene forblir betente over lang tid, begynner vevet å gjennomgå strukturelle endringer som kalles "remodellering". Ved tilstander som astma eller kronisk obstruktiv

"Når du presser musklene til det ytterste under trening, skaper du mikroskopiske rifter som utløser en akutt betennelsesreaksjon."

ved lungesykdommen KOLS fører kronisk betennelse til at den glatte muskulaturen rundt luftveiene blir tykkere, og de skjøre luftsekkene (kalt alveoler) mister sin elastisitet. Dette innsnevrer passasjene vi puster gjennom, og reduserer effektiviteten i oksygenutvekslingen. Over tid kan det livlige, svampaktige vevet i lungene bli arret og hindret av et overskudd av stivt, fibrøst vev, noe som gjør den ubevisste handlingen det er å trekke pusten til en stadig tyngre byrde for hele kroppen.
Skjoldbruskkjertelen
Skjoldbruskkjertelen, som ligger i nakken, fungerer som hovedkontrollør av kroppens stoffskifte, og den er svært følsom for kroppens inflammatoriske aktivitet. Kortvarig betennelser kan av og til føre til en midlertidig økning eller nedgang i hormonproduksjonen når kroppen flytter rundt på ressursene under en akutt sykdom. Skjoldbruskkjertelen er imidlertid ofte utsatt for kronisk autoimmun betennelse, som ved Hashimotos sykdom (også kalt Hashimotos tyreoiditt). Når dette skjer, produserer immunsystemet antistoffer som langsomt ødelegger skjoldbruskkjertelvevet, noe som fører til en nedgang i produksjonen av viktige hormoner som T3 og T4, som er avgjørende for å regulere skjoldbruskkjertelen T4, som er avgjørende for å regulere stoffskiftet, vekst og utvikling. Fordi hver eneste celle i kroppen er avhengig av disse hormonene for å få energi, fører kronisk betennelse i skjoldbruskkjertelen til en nedgang i hele kroppen, noe som gir seg utslag i alvorlig tretthet, vektøkning og til og med depresjon. Det er et godt eksempel på hvordan en lokal betennelse kan kapre hele kroppens energireguleringssystem.
Tarmen
Tarmen er hjemsted for omtrent 70 prosent av menneskets immunforsvar - det er her immuncellene våre samhandler med tarmens mikrober for å trene og regulere kroppens forsvarssystem, og tarmens slimhinne fungerer som en barriere for å hindre patogener i å komme inn i blodbanen. På kort sikt bruker tarmen betennelse for å håndtere matbårne patogener, noe som ofte resulterer i midlertidig ubehag mens kroppen fjerner trusselen. Men når den ømfintlige slimhinnen i tarmen skades gjentatte ganger på grunn av dårlig kosthold, stress eller dysbiose (en ubalanse i tarmbakteriene), blir resultatet kronisk tarmbetennelse. Dette kan føre til lekk tarm, som er når den beskyttende slimhinnen får hull, slik at ufordøyde matpartikler og mikrober kommer inn i blodomløpet. Dette forårsaker ikke bare lokale problemer som inflammatorisk tarmsykdom (IBD), men utløser også et skred av systemisk betennelse som påvirker andre organsystemer, for eksempel hjerte- og karsystemet. En sunn tarm er muren som omgir en kropp som ikke er betent; når denne muren brytes, slår betennelsen langsomt rot i resten av kroppen.
Det reproduktive systemet
I reproduksjonssystemet kan inflammasjon være livsviktig, men det er en ustabil tilstand. På kort sikt er kontrollert inflammasjon grunnleggende for vellykket reproduksjon; den bidrar til at follikkelen brister under eggløsningen og koordinerer den komplekse prosessen som kreves for at et embryo skal kunne implantere seg i livmorslimhinnen. Men hvis denne prosessen blir kronisk, kan det reproduktive miljøet bli fiendtlig.
Hos kvinner skyldes vedvarende betennelse ofte tilstander som bekkenbetennelse (PID) eller endometriose. Det kan føre til dannelse av arrvev og sammenvoksninger som blokkerer egglederne, noe som svekker fruktbarheten betydelig.
Hos menn kan kronisk betennelse i prostata eller testikler skade sædcellenes DNA og forstyrre deres evne til å bevege seg effektivt. Utover fertilitet er langvarig systemisk betennelse i økende grad knyttet til komplikasjoner som svangerskapsforgiftning (en graviditetskomplikasjon) og for tidlig fødsel (som er når et barn blir født før 37. uke).

"Tarmen bruker betennelse for å håndtere matbårne patogener, noe som ofte resulterer i midlertidig ubehag mens kroppen fjerner trusselen."

Bilder: Getty /Artis777 / aleksandarvelasevic

Inflammasjonssykdommer

Selv om betennelse vanligvis er kroppens normale respons på en skade eller infeksjon, kan den noen ganger feilaktig forårsake skade

Tmenneskekroppen er en utrolig biologisk maskin, med et immunsystem som fra naturens side er utviklet for å beskytte den mot angrep og identifisere og ødelegge skadelige celler, og dermed forebygge infeksjoner og sykdom. Kortvarig betennelse er et av immunsystemets mange våpen, men noen ganger kan det gå galt. Immunforsvaret kan feilaktig angripe kroppens friske vev, noe som utløser mer betennelse enn nødvendig, og over lengre tid enn nødvendig. Vedvarende inflammasjon, i form av kronisk (langvarig, ofte uhelbredelig) betennelse, er knyttet til en rekke sykdommer og lidelser.
Astma
Per 2019 er anslagsvis 262 millioner mennesker rammet av astma, noe som gjør det til en av de vanligste inflammatoriske lidelsene. Astma er en kronisk lungesykdom der luftveiene er i en konstant tilstand av økt følsomhet og betennelse - og den rammer både barn og voksne. Denne underliggende betennelsen gjør at luftveiene overreagerer på vanlige utløsende faktorer som støv, pollen, kald luft eller trening. Når en person med astma støter på en av disse utløsende faktorene, setter immunforsvaret i gang en umiddelbar og overdreven betennelsesreaksjon. Immunceller som kalles mastceller, frigjør kjemikalier som histamin, noe som får den glatte muskulaturen rundt luftveiene til å krampe og stramme seg i en prosess som kalles bronkokonstriksjon. Samtidig svulmer slimhinnen i luftveiene opp og produserer en overflødig mengde tykt slim, noe som innsnevrer luftveiene ytterligere. Det er dette som forårsaker de akutte symptomene på et astmaanfall: tungpustethet, hoste og en følelse av åndenød. Noen timer etter astmaanfallet kan det oppstå en ny bølge av betennelse når andre immunceller når luftveiene, noe som forlenger symptomene. Over mange år kan denne gjentatte betennelsessyklusen føre til permanente strukturelle endringer i luftveiene, kjent som luftveisremodellering, noe som gjør lungene stivere og tilstanden vanskeligere å håndtere. Den mest effektive astmabehandlingen fokuserer på daglig bruk av betennelsesdempende medisiner, for eksempel steroider.
Autoimmune sykdommer
I enkelte tilfeller kan kroppens immunsystem gjennomgå en dyp identitetskrise, og når dette skjer, er autoimmune sykdommer det uheldige resultatet. Under normale omstendigheter er immunforsvaret ekspert på å skille kroppens egne celler fra fremmede inntrengere, som for eksempel bakterier. Når kroppen rammes av en autoimmun tilstand, bryter dette systemet for selvgjenkjenning sammen. Av årsaker som det fortsatt forskes på, men som ofte involverer en kombinasjon av genetisk predisposisjon og

Betennelse i huden

Dermatitt oppstår ofte som følge av en overaktiv immunrespons på en rekke ulike ytre eller indre triggere. De viktigste symptomene er utslett, kløe og tørr hud. Når huden vår utsettes for et irritasjonsmoment, for eksempel et kjemikalie, eller et allergen, for eksempel pollen, utløser immunforsvaret en kaskade av inflammatoriske reaksjoner. Denne prosessen innebærer frigjøring av kjemikalier som øker blodgjennomstrømningen til det berørte området ved at blodårene utvides, noe som resulterer i erytem (rødhet), og får væske (kalt serum) til å lekke ut i vevet, noe som fører til ødem (hevelse). De samme betennelsesreaksjonene stimulerer også nerveender, noe som forårsaker kløe (pruritus). Dermatitt kan være akutt (med plutselig debut og kort varighet), som ved kontakteksem, som oppstår når huden kommer i direkte kontakt med et irriterende stoff eller allergen. Dermatitt kan også være kronisk eller langvarig, som ved atopisk dermatitt (eksem), der en sårbar eller svekket hudbarriere og genetisk predisposisjon bidrar til vedvarende betennelse. Den beste måten å behandle begge former for dermatitt på er å fokusere på å identifisere og unngå utløsende faktorer, gjenopprette hudens barrierefunksjon med mykgjørende midler og bruke aktuelle betennelsesdempende legemidler for å undertrykke den spesielle immunreaksjonen og lindre symptomene.

når immunforsvaret utsettes for miljøutløsende faktorer, stempler det feilaktig friske celler, vev eller organer som farlige fiender. Denne feilen utløser et kraftig og vedvarende betennelsesangrep. Ved revmatoid artritt angriper immunforsvaret leddslimhinnen og forårsaker kronisk betennelse som sliter ned brusk og bein. Ved psoriasis er angrepet rettet mot friske hudceller, og av grunner som ennå ikke er helt forstått, fører det til at hudceller dannes og erstattes i et uvanlig raskt tempo. Ved Hashimotos sykdom (også kalt Hashimotos skjoldbruskkjertelen (også kalt Hashimotos tyreoiditt) påvirkes skjoldbruskkjertelen, noe som fører til at de hormonproduserende cellene dør. Kronisk, selvstyrt betennelse er den røde tråden mellom mange ulike autoimmune lidelser og er direkte ansvarlig for skadene, smertene og funksjonstapet som kjennetegner disse komplekse og ofte invalidiserende tilstandene.

Fettleversykdom
Ikke-alkoholisk fettleversykdom begynner stille og rolig, med en enkel opphopning av overflødig fett inne i levercellene. I dette tidlige stadiet, kjent som enkel steatose, kan leveren ofte fungere normalt uten å forårsake symptomer, og det er lite betennelse. Den virkelige faren oppstår når denne tilstanden utvikler seg til ikke-alkoholisk steatohepatitt, der betennelsen blir destruktiv. Opphopningen av fett skaper et stressende miljø for levercellene, noe som fører til at noen av dem blir skadet og dør. Disse celleskadene fungerer som et nødsignal, og kroppens immunceller tilkalles for å rydde opp i rotet og starte reparasjoner. Men når den underliggende årsaken, som er det overflødige fettet, vedvarer, vil denne immunresponsen aldri slå seg av. Det blir en tilstand av kronisk, lavgradig betennelse som er mer skadelig enn nyttig. Denne vedvarende betennelsen fremmer aktivt dannelsen av arrvev i en prosess som kalles fibrose. Over tid kan denne arrdannelsen gjøre leveren stiv, svekke dens vitale funksjoner og til slutt føre til alvorlige, irreversible tilstander som skrumplever, leversvikt og økt risiko for leverkreft.
Allergier
En allergisk reaksjon er en kraftig og malplassert overreaksjon fra immunforsvaret på et stoff som burde være helt ufarlig, for eksempel pollen, flass fra kjæledyr eller en bestemt matvare. Prosessen begynner med sensibilisering, en førstegangseksponering der immunforsvaret danner spesifikke antistoffer kalt immunglobulin E (IgE), som er utviklet for å gjenkjenne det aktuelle stoffet, eller allergenet. Disse IgE-antistoffene fester seg deretter til overflaten av mastceller, som er immunceller konsentrert i huden, luftveiene og fordøyelseskanalen. Disse mastcellene er nå "klargjort" og venter. Ved neste eksponering binder allergenet seg til IgE-antistoffene på disse cellene, og fungerer som en nøkkel i en lås. Dette får mastcellene til å åpne seg øyeblikkelig og frigjøre en flom av kraftige betennelseskjemikalier - det mest kjente er histamin. Det er disse kjemikaliene som forårsaker de umiddelbare symptomene på allergi: Histamin gjør blodårene utette, noe som fører til hevelser og elveblest, og stimulerer nervene, noe som gir kløe. Noen ganger kan luftveiene bli innsnevret, noe som fører til tungpustethet og pustevansker. Denne raske inflammatoriske

"Det blir en tilstand av kronisk, lavgradig betennelse som er mer skadelig enn nyttig"

kaskade er kroppens forsvarssystem som jobber på høygir mot en opplevd, men falsk trussel.
Diabetes
Selv om diabetes i hovedsak er en forstyrrelse i blodsukkermetabolismen, er kronisk betennelse en viktig drivkraft bak utviklingen og komplikasjonene, særlig ved type 2-diabetes. En viktig årsak til dette er overflødig visceralt fett, som er det fettet som lagres dypt nede i buken. Dette vevet er ikke bare et passivt lager, det er aktivt og fungerer som et organ som hele tiden pumper ut proinflammatoriske kjemikalier, såkalte cytokiner, i blodbanen. Disse sirkulerende cytokinene forstyrrer hvordan kroppens celler reagerer på insulin, noe som direkte fremmer insulinresistens. Det betyr at selv om bukspyttkjertelen produserer insulin slik den skal, kan ikke kroppen bruke det effektivt til å senke blodsukkeret. Denne tilstanden av konstant, lavgradig betennelse påfører også skader på slimhinnene i blodårene i hele kroppen. Disse skadene er en av grunnene til at diabetes øker risikoen for langtidskomplikasjoner, inkludert hjerteinfarkt, hjerneslag, nyresykdom og nerveskader. Ved type 1-diabetes er betennelsens rolle enda mer direkte: Det er et autoimmunt drevet betennelsesangrep som spesifikt oppsøker og ødelegger de insulinproduserende betacellene i bukspyttkjertelen.
Leddgikt
Leddgikt er en bred betegnelse på tilstander som forårsaker smertefull leddbetennelse, og denne betennelsen er den direkte årsaken til hevelse, stivhet og til slutt ødeleggelse av leddene. Ved revmatoid artritt, som er en klassisk autoimmun sykdom, er betennelsen aggressiv og rammer hele kroppen. Kroppens immunsystem retter seg feilaktig mot den myke slimhinnen i leddene. Dette utløser en kronisk betennelsesreaksjon der immunceller oversvømmer området, slik at leddslimhinnen svulmer opp og tykner til et invasivt vev som kalles pannus. Pannusen produserer aktivt enzymer som eroderer den beskyttende brusken og det underliggende beinet, noe som fører til deformering av leddene og invaliditet. Artrose er også anerkjent som en inflammatorisk sykdom. Mekanisk belastning og aldersrelaterte forandringer fører til at brusken brytes ned, slik at små fragmenter og stressignaler slippes ut i leddområdet. Disse fragmentene utløser en lavgradig, lokal betennelsesreaksjon i kroppen, som i sin tur frigjør kjemikalier som ytterligere fremskynder nedbrytningen av den gjenværende brusken, noe som skaper en destruktiv tilbakekoblingssløyfe av skade og betennelse.
Inflammatorisk tarmsykdom
Crohns sykdom og ulcerøs kolitt er to alvorlige tilstander som kjennetegnes av alvorlig, kronisk betennelse i fordøyelseskanalen, og som dekkes av samlebetegnelsen inflammatorisk tarmsykdom (IBD). IBD er ikke en enkel magesykdom, men en kompleks lidelse der kroppens immunsystem går til angrep på mage-tarmkanalen. Denne dysregulerte immunresponsen antas å bli utløst av et samspill mellom en persons genetiske sammensetning og de billioner av ufarlige bakterier som normalt lever i tarmen (tarmmikrobiomet). Immunsystemet begynner å se disse normale bakteriene som en trussel, noe som utløser en kraftig betennelsesreaksjon. Ved ulcerøs kolitt er denne betennelsen vanligvis begrenset til den innerste slimhinnen i tykktarmen, noe som forårsaker sår og sårdannelser. Ved Crohns sykdom er betennelsen ofte mer flekkvis, men kan trenge gjennom hele tykkelsen på tarmveggen og oppstå hvor som helst fra munnen til anus. Det er denne vedvarende betennelsen som er den direkte årsaken til vevsskader, sårdannelse, blødninger og dårlig næringsopptak som fører til de invalidiserende symptomene ved IBD.

"Denne tilstanden av konstant, lavgradig betennelse påfører skade på slimhinnen i blodårene"

Betennelse i tannkjøttet

Periodontitt er en alvorlig, bakterieindusert infeksjon i tannkjøttet som skader bløtvevet og ødelegger benet som støtter tennene. Tilstanden begynner med opphopning av bakteriebelegg i tannkjøttet, noe som kan utløse en første betennelsesreaksjon kjent som gingivitt, som er den mildeste formen for tannkjøttsykdom. Hvis bakteriene ikke behandles, vil den vedvarende tilstedeværelsen av bakterier forlenge den kroniske betennelsen, og gingivitt utvikler seg til periodontitt. I dette avanserte stadiet blir kroppens immunforsvar sin egen fiende. Den langvarige betennelsen fører gradvis til nedbrytning av periodontalligamentet (bindevevet som forankrer tannroten i kjevebenet) og alveolarbenet (den delen av kjevebenet som inneholder tannhulen). Til sammen er dette de kritiske strukturene som holder tennene på plass. Ødeleggelsen resulterer i dannelsen av periodontale lommer, som er hull som oppstår når tannkjøttvevet trekker seg tilbake - disse lommene er vertskap for flere bakterier og forsterker infeksjonen. Til slutt kan denne betennelsesprosessen føre til at tannkjøttet trekker seg tilbake, løse tenner og til slutt tanntap. Regelmessig tannpuss og regelmessige besøk hos tannlege og tannpleier kan bidra til å forebygge, behandle og kontrollere den destruktive betennelsesreaksjonen.

Bilder: Getty /sorbetto

Hvem påvirkes av betennelse?

Noen mennesker er mer utsatt for kronisk betennelse enn andre. Oppdag hva den økte risikoen er og hvordan du kan unngå den..

Inflammasjon er en viktig naturlig respons som hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner og fremme helbredelse og restitusjon. Men når betennelsen ikke slår seg av, blir den kronisk, og det er denne vedvarende, lavgradige betennelsestilstanden som er anerkjent som en medvirkende faktor i mange utfordrende sykdommer, inkludert revmatoid artritt, type 2-diabetes, hjertesykdom, astma, i tillegg til visse kreftformer og nevrodegenerative tilstander som Alzheimers. Det kan være livsstilsvaner, miljøeksponering, alder eller genetiske faktorer - det er mange ting som kan påvirke kroppens evne til å holde betennelser i balanse, men like viktig er det at det også finnes måter å beskytte oss på.
Eldre voksne
Når vi blir eldre, er det mange ting som har en tendens til å gå nedoverbakke, og en av dem er hvordan kroppen blir mindre effektiv til å dempe betennelser når de har utspilt sin naturlige rolle. Årsaken til dette er at aldrende celler frigjør betennelsessignaler, immunforsvaret blir tregere til å roe seg ned, og endringer i tarmhelsen gjør at betennelsesutløsende stoffer kommer inn i blodomløpet, noe som til sammen skaper en lavgradig, ulmende betennelsestilstand som det er vanskeligere for kroppen å slå av. I tillegg kommer ofte økt fettlagring rundt magen, der det produseres inflammatoriske kjemikalier, økt sannsynlighet for søvnforstyrrelser, mindre infeksjoner, emosjonelt stress, inaktivitet, redusert appetitt og til og med fallende nivåer av hormoner som østrogen og testosteron, som naturlig synker med alderen. Disse faktorene kan til sammen skape en perfekt storm der betennelsen blir vanskeligere å kontrollere, noe som øker den langsiktige risikoen for problemer som hjertesykdom, muskeltap, kognitiv svikt og fysisk skjørhet. Det finnes imidlertid håp! Forskning viser at det er mulig å redusere denne lavgradige betennelsen betydelig, selv når vi blir eldre, ved å forbedre kostholdet og søvnen, håndtere stress på en mer effektiv måte og bevege oss regelmessig. Med nye terapier og behandlinger rettet mot aldrende celler kan det dessuten være mer hjelp å hente i fremtiden.

"Det er mulig å redusere lavgradig betennelse betydelig selv når vi blir eldre"

Personer i risikogruppen
for metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom er ikke en enkeltstående sykdom, men snarere en gruppe risikofaktorer som tyder på at kroppen er under metabolsk belastning og har risiko for fremtidig sykdom. Risikofaktorene omfatter blant annet overvekt rundt midjen, forhøyet blodsukker, høyt blodtrykk og usunt kolesterolnivå. I forbindelse med kronisk betennelse oppstår problemet når fettcellene blir overfylte. I stedet for å fungere som et stille lager, begynner de å sende ut alarmklokker i form av inflammatoriske kjemikalier som holder kroppen i konstant alarmberedskap. Denne pågående betennelsen forstyrrer normale prosesser som blodsukkerkontroll og kolesterolbalanse. Over tid skaper dette en ond sirkel der metabolske problemer gir næring til betennelsen, og betennelsen gjør det vanskeligere for kroppen å gjenvinne balansen, noe som bidrar til å forklare hvorfor personer med metabolsk syndrom kan ha høyere risiko for hjertesykdom, vedvarende utmattelse, raskere aldring og andre langsiktige helseproblemer. Rådet for å bryte denne syklusen er å forbedre kostholdet, søvnen og det fysiske aktivitetsnivået.
Livsstilspåvirkede grupper
Forskning viser at visse livsstilsfaktorer er knyttet til kronisk, lavgradig betennelse fordi de legger kontinuerlig press på kroppens naturlige reparasjons- og immunsystem. En av de mest dokumenterte er røyking. Røyking utsetter vevet for giftstoffer og oksidative skader som gjentatte ganger setter i gang betennelsesreaksjoner i lungene og blodomløpet som kan bli vedvarende over tid. En annen årsak er overvekt, særlig rundt magen, ettersom overfylt fettvev frigjør inflammatoriske kjemikalier. Dårlig søvn er en annen viktig faktor, ettersom det forstyrrer den normale immunreguleringen, øker inflammatoriske markører som C-reaktivt protein og gjør det vanskeligere for kroppen å roe ned betennelsen når den først er utløst. På samme måte holder kronisk stress, forårsaket av et utall personlige og livsrelaterte årsaker, liv i stresshormonene, noe som forsterker inflammatoriske signaler og forstyrrer immunbalansen. Kostholdet spiller også en rolle, ettersom underernæring og mangel på de riktige næringsstoffene, eller bruk av ultraprosessert mat, kan frata kroppen det den trenger for å regulere betennelser på en effektiv måte.
Hver for seg kan hver av disse faktorene øke kroppens inflammatoriske belastning, men sammen bidrar de til å forklare hvorfor kronisk betennelse kan utvikle seg selv hos mennesker som ellers kan virke helt friske. Fokuset er å bryte skadesyklusen ved å slutte å røyke og forbedre kosthold, søvn, mosjon og stressmestring.
Yrkes- og miljørisiko
Takket være moderne forskning vet vi nå at regelmessig eksponering for høye nivåer av luftforurensning eller industrielle giftstoffer er knyttet til utvikling av blant annet kronisk, lavgradig betennelse fordi kroppen er under konstant stress. Enten det dreier seg om fine partikler fra trafikkrøyk, kjemikalier på arbeidsplassen, tungmetaller eller industriforurensning, kan disse giftstoffene tas opp i kroppen via lungene eller huden uten riktig beskyttelse og sikkerhetsklær, noe som utløser betennelsesreaksjoner som ikke slår seg helt av. Over tid har denne bakgrunnsbetennelsen blitt knyttet til en høyere risiko for luftveislidelser, stoffskiftesykdommer og hjertesykdommer. Selv om det ofte er vanskelig å eliminere eksponeringen helt, er det viktig å redusere den der det er mulig, i tillegg til å støtte kroppen gjennom en sunn livsstil.
Genetisk predisposisjon
Dessverre er noen mennesker rett og slett mer utsatt for kronisk, lavgradig betennelse på grunn av sin genetiske sammensetning. Dette skyldes sjelden ett defekt gen, men snarere en kombinasjon av små genetiske forskjeller som påvirker hvordan immunforsvaret oppfører seg. Disse forskjellene kan påvirke alt fra hvor sterkt kroppen reagerer på betennelsesutløsende faktorer, til hvor mye betennelse som produseres, og hvor effektivt den slår seg av når den har utført sin rolle. Som et resultat av dette kan noen mennesker oppleve vedvarende betennelser etter perioder med stress, sykdom eller eksponering for miljøfaktorer som forurensning eller visse kjemikalier. Autoimmune tilstander som revmatoid artritt illustrerer denne sårbarheten, ettersom arvelige egenskaper kan øke sannsynligheten for en overaktiv inflammatorisk respons. Det er viktig å huske på at genetikk ikke er "alt og ingenting"; genetikk er ikke skjebnebestemt. Selv om de kan spille en rolle i å påvirke mottakeligheten, er det de daglige vanene og miljøeksponeringene som spiller en mye større rolle når det gjelder å avgjøre om kronisk betennelse faktisk vil utvikle seg.
Slik kan du redusere risikoen
Mottakeligheten ser forskjellig ut for alle, og "risikoen" din kan sjelden forklares med én enkelt faktor. De fleste mennesker påvirkes av flere faktorer, og kombinasjonen for én person er sjelden en karbonkopi av en annen, noe som er grunnen til at to personer som følger samme kosthold eller har lignende rutiner, kan ha helt forskjellige helseutfall. Kronisk betennelse har også en tendens til å bygge seg opp stille og rolig over tid, og det er derfor bevissthet, etterfulgt av små, positive, beskyttende endringer, kan ha den mest betydningsfulle effekten.
Selv om vi ikke kan endre genetikken vår eller visse miljøfaktorer, finnes det ting vi kan gjøre for å redusere risikoen. For det første bør vi prioritere søvn, ikke bare når det gjelder mengde, men også kvalitet, ettersom dette bidrar til å regulere immunresponsen og senke inflammatoriske markører. Unngå skjermer i minst én time før du legger deg, og les en bok i stedet, eller ta et beroligende bad med lavendelolje eller badesalt for å hjelpe sinnet med å slappe av. Det er en velprøvd taktikk for å få en god natts søvn.
Deretter kan du forsøke å spise et balansert, næringsrikt og betennelsesdempende kosthold med fokus på fiber, sunt fett, antioksidanter og polyfenoler, samtidig som du kutter ut ultraprosessert mat for å støtte tarmhelsen og redusere betennelsessignaler.
Prøv å utforske mer helhetlige tilnærminger når det gjelder stressmestring med ting som mindfulness, pusteøvelser, skånsom yoga og å tilbringe tid utendørs, særlig i naturlige omgivelser, i stedet for å ty til ting som alkohol, røyking og andre "kvikkfikser" som bare vil forsterke problemet med lavgradig betennelse.
Mer bevegelse i kroppen vil forbedre insulinfølsomheten og bidra til å regulere betennelsestilstanden. Over tid kan dette, i kombinasjon med et middelhavskosthold, bidra til å opprettholde en sunn kroppssammensetning.
Til slutt, og kanskje viktigst av alt, kan det å vite når du bør søke profesjonell hjelp utgjøre en stor forskjell for helsen din, så hvis du har noen bekymringer eller vedvarende symptomer, er det viktig å snakke med en lege så snart problemene oppstår.

"Bryt skadesyklusen ved å slutte å røyke og forbedre kosthold, søvn, mosjon og stress."

Bilder: Getty / Malte Mueller / sorbetto

Hvordan behandle inflammelse

Det finnes mange kostholds- og livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere, eller til og med eliminere, betennelse

Inflammasjon kan være svært invalidiserende, men heldigvis finnes det måter du kan redusere smerte og hevelse på både ved akutte og kroniske betennelsessituasjoner. Ettersom de to typene er svært forskjellige, er det også ulike metoder du må ta i bruk for å håndtere dem.
Akutt
Akutt betennelse er en kroppslig respons på et medisinsk problem, enten det er en skade eller en infeksjon, og det er derfor viktig å håndtere den med omhu, siden poenget med betennelsen er å beskytte området og gi viktig støtte til helingsprosessen. Derfor bør du ikke bare fjerne hevelsen før den har gjort jobben sin. Det første du bør gjøre ved en skade, er å behandle såret på riktig måte. Jo raskere du kan rense området og fjerne en potensiell infeksjon, desto mindre arbeid trenger kroppen å gjøre for å bekjempe invasive mikrober, og den kan i stedet fokusere på å reparere kroppen. De neste trinnene er hvile, is, kompresjon og elevasjon, ofte kjent under akronymet RICE. Hvile er svært viktig, ettersom du ikke vil risikere å gjøre mer skade på området som skal repareres. Ytterligere bevegelse risikerer å forverre problemet, noe som vil kreve flere immunceller og dermed enda mer betennelse. Ved å hvile kan kroppen fortsette med jobben sin.
Ved å legge is på den berørte delen reduseres varmen som er forbundet med økt blodgjennomstrømning. Det trekker også sammen blodårene, slik at hevelsen går ned. Hvis man prøver å redusere betennelsen for raskt, kan det ha en negativ innvirkning på tilhelingsprosessen, så en veksling mellom is- og varmepakning reduserer betennelsen, samtidig som blodgjennomstrømningen kan fortsette og bringe immunceller til riktig sted.
Neste trinn er kompresjon. Ved å pakke noe stramt rundt det betente området, for eksempel en bandasje, trekker det sammen både blodårene og plassen som er tilgjengelig for overflødig væske å bygge seg opp. Til slutt løfter man det skadede området over hjertehøyde (noe man selvsagt bare kan gjøre med visse deler av kroppen), noe som gjør at

Hvordan behandle betennelse

"Hvis man prøver å redusere betennelsen for raskt, kan det ha en negativ innvirkning på tilhelingsprosessen"

bruk av tyngdekraften for å drenere væske fra området og redusere mengden blod som sirkulerer på det aktuelle stedet.
I tillegg til RICE finnes det mange andre måter å behandle akutt betennelse på. Massasje er en god måte å prøve å fjerne overflødig væske på, med lange, langsomme strøk i området som omfordeler blodet i resten av området rundt.
Når det gjelder akutt betennelse, bør problemet i de fleste tilfeller forsvinne av seg selv. Men ved å følge rådene vi har gitt, bør du kunne håndtere smertene og ulempene, samt tiden det tar å bli frisk.
Kronisk
Ved kronisk betennelse er det vanskeligere å behandle, ettersom betennelsen ikke reagerer på en stimulus som du kan kontrollere. Det finnes imidlertid en rekke måter du kan forberede kroppen din på å redusere eller til og med reversere årsakene til kronisk betennelse, og mange av disse er livsstilsendringer som reduserer sjansen for at betennelsen slår til. En av de viktigste er kostholdet. Det finnes mange betennelsesdempende matvarer der ute som har egenskaper som gjør deg mindre mottakelig for den svekkende tilstanden.
Vi kommer til å gå mye mer i dybden på dette senere i denne boken, men bær, oliven, te, nøtter og mørk sjokolade har betennelsesdempende egenskaper, mens fet fisk, mange krydder og fermentert mat som yoghurt og kimchi bekjemper betennelse på andre måter. På den andre siden bør man unngå matvarer som inneholder mye transfett og sukker, ettersom vektøkning er sterkt knyttet til betennelser. Alkohol er en annen ting du bør unngå, ettersom det forstyrrer mikrofloraen i fordøyelsessystemet, noe som resulterer i forvirrende meldinger fra hjernen når det gjelder betennelse. For grillfans er det viktig å unngå å forkulle kjøtt eller tilberede det ved ekstremt høye temperaturer. Når du gjør dette, dannes det avanserte glykasjonsendeprodukter, som har blitt knyttet til økt betennelse i kroppen. Dessverre er det mest av alt de deilige tingene du må kutte ut for å redusere betennelser, men du må bestemme deg for om det er verdt det for å slippe å lide av den invalidiserende smerten og mangelen på bevegelighet.
Utenom mat er en viktig måte å redusere kronisk betennelse på å eliminere en av de største årsakene, nemlig stress. Bedre og lengre søvn, yoga, meditasjon eller skånsom kampsport kan alle bidra til å redusere stressnivået og mengden kortisol (stresshormonet) i kroppen. Dette hormonet har vist seg å være en viktig indikator på kronisk betennelse, så hvis du får orden på hodet og livet ditt og får positive endorfiner fra trening, vil alt dette bidra til å begrense sjansene for å bukke under for kronisk betennelse.
Det finnes ingen fasit på hvordan du helt kan eliminere risikoen for inflammasjon, men ved å gjøre positive endringer i kosthold, livsstil, helse og stressnivå vil du ha større sjanse for å unngå inflammasjon. Det betyr ikke at du er immun mot betennelser hvis du spiser krydret fisk, gjør yoga og sover åtte timer, men det betyr at det er mindre sannsynlig at du får betennelser, og at virkningene ikke blir så ille som de ville blitt hvis du ikke hadde gjort noe for å bekjempe dem.

"Det finnes måter du kan forberede kroppen din på å redusere eller til og med reversere årsakene til kronisk betennelse"

Medisinering og betennelse

Selv om det finnes mange naturlige metoder for å forebygge betennelse, kan det hende at du trenger ytterligere medisinsk hjelp for å redusere eller unngå tilstanden. Sink er nøkkelen til å hjelpe immunforsvaret med å reagere på trusler, så inntak av kosttilskudd kan fremskynde prosessen og få betennelsen til å forsvinne raskere. Hvis du ikke får i deg nok fisk i kostholdet, kan omega-3-kapsler redusere betennelsen som forårsaker leddgikt og stivhet i leddene. Dette gjelder også magnesium, så det er et annet alternativ for de som lider av leddsårhet.
Det finnes en klasse medikamenter som kalles ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som også kan redusere betennelse og redusere smerte. Dette skyldes at kroppen danner prostaglandiner som en del av den inflammatoriske responsen. NSAIDs hindrer dette, slik at hevelsen stopper og betennelsen ikke blir verre. Ibuprofen og aspirin er klassifisert som NSAIDs.
Hvis det ikke er nok, og betennelsen nekter å gå over, kan en lege foreskrive en kortikosteroidinjeksjon. Sørg alltid for å holde deg til et trygt nivå av medisinering, og snakk med en lege hvis du er bekymret.

Bilder: Getty / invincible_bulldog / Rudzhan Nagiev / sorbetto

Minths

Skille fakta fra fiksjon, oppdage fem vanlige myter om betennelse, og hva du virkelig trenger å vite..

Wår det gjelder helsen vår, er det lett å føle seg overveldet av alle rådene vi får fra alle kanter; mange av dem er motstridende, forvirrende eller drevet av trender snarere enn av sannhet. Derfor er det viktig å skjære gjennom støyen, og derfor er det så viktig med trygghet som er forankret i vitenskapelige bevis, ikke i sosiale medier eller rykter..
Myte: Betennelse er dårlig og må fikses
Faktum: Når vi tenker på at noe er betent, antar vi det verste: Irritasjon og smerte er dårlige nyheter, og som ethvert annet "problem" i kroppen må det elimineres så fort som mulig. I virkeligheten er betennelser faktisk helt nødvendige for tilheling, immunforsvar og restitusjon etter skader eller infeksjoner. Det er først når betennelsen blir kronisk eller uløst, og ikke som en kortsiktig, beskyttende respons, at det blir problematisk. Å fremstille inflammasjon som noe man bør frykte, kan faktisk gjøre ting verre, ettersom fryktdrevne tilnærminger kan føre til matangst eller unødvendig bruk av kosttilskudd eller medisiner, samtidig som stress i seg selv kan gi ytterligere næring til inflammatoriske prosesser. Sannheten er at medisinsk forskning konsekvent viser at betennelser håndteres best gjennom langsiktige vaner snarere enn raske løsninger, inkludert balansert ernæring, regelmessig bevegelse, tilstrekkelig søvn, stressmestring og riktig medisinsk behandling ved behov. Hvis betennelsen er vedvarende, uforklarlig eller forstyrrer dagliglivet ditt, er det mest effektive neste skrittet å oppsøke lege for å få hjelp med det spesifikke problemet.
Myte: Betennelse er bare én tilstand
Fakta: Folk har for vane å snakke om betennelse som om det er én enkelt fiende som skal bekjempes, mens det i virkeligheten er mye mer nyansert enn som så, ettersom det faktisk refererer til en lang rekke immunprosesser. Betennelse kan være lokal i én kroppsdel eller systemisk, kortvarig eller langvarig, og kan involvere ulike celler og vev avhengig av hva som utløser den, og det er derfor betennelsesreaksjoner ikke bør tilnærmes eller behandles med en "one size fits all"-mentalitet. Nøkkelen er å fokusere på å identifisere årsaken, og enhver vedvarende, forverret eller uforklarlig betennelse bør alltid vurderes av helsepersonell så snart som mulig.

Myter

Myte: Du vet når betennelse er et problem
Fakta: Akutt betennelse er vanskelig å overse, og du må være overmenneske for ikke å legge merke til klassiske tegn som rødhet, hevelse, smerte, unormal varme eller stivhet etter en skade eller infeksjon. Kronisk betennelse, derimot, kan fly under radaren, og gir ofte vage symptomer som tretthet, nedstemthet, hjernetåke eller ingen symptomer i det hele tatt. Denne typen lavgradig betennelse er ofte forbundet med tilstander som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og metabolske forstyrrelser, noe som betyr at de ofte blir oversett før skaden allerede er i gang. Det er ingen grunn til å slå alarm, men hvis du har vedvarende symptomer, en sterk familiehistorie eller bekymringer for hjerte- og karsykdommer eller metabolske forstyrrelser, kan helsepersonell enkelt vurdere inflammatoriske markører og underliggende risikofaktorer.
Myte: Du kan kurere betennelser med supermat
Fakta: En rask undergangsscroll på sosiale medier vil få selv de største skeptikerne til å tro på såkalte "supermatbaserte mirakelkurer", men graver man litt dypere, er de fleste av løftene fullstendig ubegrunnet; merkevaren utnytter rett og slett kostholdskulturen og samfunnets økende helseangst for å tjene raske penger. Ja, supermat er gunstig av en rekke årsaker, men "udødelighetens eliksir" er det ikke. Det er de ikke. Næringsrik frukt, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer kan absolutt støtte en betennelsesdempende måte å spise på, og når de brukes konsekvent over lang tid, er de knyttet til bedre metabolsk helse, redusert sykdomsrisiko og bedre generell velvære. Det de ikke kan gjøre, er å "kurere" betennelser som en magisk pille. I virkeligheten er det ingen enkelt matvare, kosttilskudd eller utestengelse som kan slå ned kronisk betennelse. På samme måte har mange matvarer blitt urettferdig demonisert, inkludert meieriprodukter, gluten, bønner, soya og til og med kaffe. Så hva kan vi gjøre for å hjelpe? De sterkeste bevisene for at det hjelper, peker mot et konsekvent og balansert kostholdsmønster, som middelhavskost, plantekost, tilstrekkelig fiberinntak, antioksidantrike matvarer og sunt fett. Tenk langsiktige, sunne vaner, ikke kortsiktige kjepphester.
Myte: Betennelse forårsakes bare av hva du spiser
Fakta: Det er sant at mat kan påvirke betennelser, særlig over tid, og for noen mennesker kan spesifikke matvarer utløse betennelsesreaksjoner på grunn av allergi, intoleranse eller underliggende tilstander som cøliaki eller matallergi. Årsakene til og konsekvensene av betennelser er imidlertid en del av et mye større bilde. Faktorer som fysisk aktivitetsnivå, røyking, alkoholinntak og til og med miljøeksponering spiller alle en rolle. Mengden og kvaliteten på søvnen du får, samt hvor mye stress du opplever i hverdagen, kan også ha stor innvirkning på inflammatoriske prosesser, ettersom begge deler er kjent for å forstyrre immunreguleringen og fremme lavgradig betennelse, uavhengig av hvor "perfekt" kostholdet ditt ser ut på papiret. I stedet for bare å fokusere på hva du har på tallerkenen, bør du også ta hensyn til disse bredere påvirkningene, prioritere regelmessig bevegelse, tilstrekkelig søvn og bevisst stressmestring. Det er konsekvente vaner som skaper endring, ikke en og annen porsjon ingefær.

"Ja, supermat er gunstig av en rekke årsaker, men "udødelighetens eliksir" er de ikke"

Bilder: Getty, sorbetto

Bevegelse er viktig

Oppdag hvorfor trening spiller en så stor rolle i håndteringen av kronisk betennelse

Exercise er kjent for sine transformerende krefter, fra å redusere risikoen for hjertesykdom, demens og diabetes til å bidra til å forbedre mental helse, følelsesmessig velvære og energinivå. Men det er sjelden at trening blir fremhevet for de positive effektene den har på håndteringen av kronisk betennelse.
Avkrefter mytene
En vanlig bekymring er at trening forverrer kroniske betennelser. Bekymringen er ikke helt ubegrunnet, for trening forårsaker en midlertidig, akutt inflammatorisk respons. Den smerten vi føler dagen etter en hard treningsøkt - det er en

tegn på at muskelfibrene våre er skadet, og betennelsesmarkørene våre er i aksjon for å hjelpe kroppen med å reparere seg selv.
Denne betennelsen etter trening er imidlertid kortvarig og produktiv; det er slik kroppen gjenoppbygges og blir sterkere. Langtidseffekten av regelmessig trening er det motsatte av det folk frykter - trening bidrar til å dempe, ikke fremme, kronisk betennelse.
Enten det er ved å styrke de betennelsesdempende signalveiene i musklene eller ved å gi næring til betennelsesdempende bakterier i tarmen, kan trening bidra til å dempe kronisk betennelse på en rekke ulike måter. Vi går nærmere inn på disse prosessene og deler våre råd om hvordan du kan få best mulig antiinflammatorisk effekt av treningsrutinen din.
Vektkontroll
Alle vet at trening er et viktig verktøy for vektkontroll. Mindre kjent er det imidlertid at vektnedgang gjennom trening kan bidra til å redusere kronisk betennelse.
For å forstå dette er det avgjørende å forstå hvordan kroppsfett, og særlig visceralt fett som er lagret rundt kroppens indre organer, påvirker betennelser. Når fettcellene blir større, begynner de å skille ut høye nivåer av inflammatoriske signalmolekyler, særlig cytokiner, som utløser en konstant inflammatorisk respons på lavt nivå. Fettvevet er også mer stresset og dårlig oksidert, noe som fører til at immunceller, spesielt makrofager, strømmer inn og øker inflammasjonen. I tillegg frigjør fettvevet for mange betennelseshormoner og for få betennelsesdempende hormoner, samtidig som det forstyrrer insulinsignaleringen - begge deler bidrar til at hele kroppen beveger seg i retning av en betennelsestilstand.
Men vekttap kan motvirke disse reaksjonene. Når man går ned i vekt, er det mindre fett i kroppen som kan produsere betennelseshormoner. Andre positive effekter er at insulinfølsomheten forbedres, hormonsignalene normaliseres, oksidativt stress reduseres og det reaktive immunforsvaret blir mindre aktivt.
Fysiologi og immunforsvaret
Trening kan også senke betennelsesmarkører i kroppen, selv om man ikke går ned i vekt. Trening for å redusere kronisk betennelse handler derfor om mer enn bare tallene på vekten.
Når vi trener, trekker musklene seg sammen og frigjør signalmolekyler som kalles myokiner, og mange av disse fungerer som betennelsesdempende cytokiner - i motsetning til de proinflammatoriske cytokinene som produseres av visceralt fett, som vi nevnte tidligere. Faktisk blokkerer disse myokinene direkte inflammatorisk signalering som kommer fra fettvev og andre steder i kroppen.
Treningsinduserte myokiner aktiverer også antiinflammatoriske signalveier, som fortsetter lenge etter at treningsøkten er over, og reduserer overaktivering av immunceller, noe som bidrar til å endre immunforsvaret til en mer regulert og mindre reaktiv tilstand.
Insulinfølsomheten økes også, ettersom myokiner øker glukosenivået og forbedrer den metabolske fleksibiliteten. De reduserer også oksidativt stress, noe som betyr at kroppen danner flere antioksidantenzymer og er langt mer effektiv når det gjelder å reparere celleskade.
Stress, vaskulær helse og tarmen
Tarmens mikrobiom har stor innflytelse på inflammasjon, og trening øker antallet og variasjonen av vennligsinnede bakterier i tarmen, noe som gir tarmens mikrobiom en hjelpende hånd til å redusere inflammasjon. Det har også vist seg at det å være aktiv gjør tarmbarrieren mer robust, slik at færre betennelsesmolekyler kommer inn i blodbanen. En sunnere tarm, godt hjulpet av trening, gir derfor mindre systemisk betennelse.

"Når noen går ned i vekt, er det mindre fett i kroppen som produserer inflammatoriske kjemikalier."

Topp 10 øvelser for å redusere betennelse

Gåturer Gåturer er en skånsom form for kondisjonstrening som er perfekt for nybegynnere, og som øker blodsirkulasjonen og lindrer stivhet i leddene.
Svømming Ettersom vannet støtter kroppsvekten din, reduserer svømming belastningen på betente ledd, og gjør bevegelsene mindre smertefulle enn andre øvelser med høy belastning.
Yoga Yoga er den ultimate stressreduserende øvelsen som roer ned nervesystemet samtidig som den strammer opp musklene og forbedrer fleksibiliteten.
Tai Chi Kombinasjonen av skånsomme bevegelser, stressavlastning og sirkulasjonsfordeler har i studier blitt knyttet til regelmessig, langvarig utøvelse av tai chi og reduserte inflammasjonsmarkører.
Sykling Leddvennlig sykling styrker ben- og kjernemuskulatur, øker sirkulasjonen og forbedrer hjerte- og lungehelsen.
Pilates Pilates er en vinner når det gjelder styrke i kjernemuskulatur og ledd, kroppsholdning, sirkulasjon og lymfestrøm, samt stressreduksjon.
Styrketrening Trening på treningsstudio bygger muskler og motstandskraft, samtidig som det aktivt reduserer betennelser i kroppen.
Dansing Dans er en morsom form for aerob trening som aktiverer musklene, øker bevegeligheten og frigjør massevis av endorfiner.
Vandring Å trene i naturen er den ultimate stressavlasteren, og det er en av grunnene til at fotturer er så bra.
Tøying Tøying forbedrer fleksibiliteten og løsner muskelspenninger, og man bør aldri undervurdere den restituerende effekten av tøying.

Dårlig blodkarfunksjon skaper også et inflammatorisk miljø. Heldigvis kan trening hjelpe også her, ved å øke utvidelsen av blodårene, forbedre sirkulasjonen og senke blodtrykket - en trippel trussel når det gjelder å bekjempe kronisk betennelse.
Stress er en annen viktig drivkraft bak inflammasjon, men trening kan bidra til å balansere dette ved å frigjøre endorfiner - kroppens naturlige humørløftere - som reduserer stresshormoner som kortisol. Det sympatiske nervesystemet (også kjent som "kamp-eller-flykt"-mekanismen) blir også beroliget, samtidig som hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) øker - en høy HRV er knyttet til redusert betennelse og bedre immunforsvar.
I tillegg er det tydelig dokumentert at trening forbedrer søvnkvaliteten, og søvn av høy kvalitet gjør det mulig for kroppen å slå ut av stressmodus og dempe betennelsesnivået som kronisk stress ellers ville holdt oppe.
Kondisjonstrening versus utholdenhetstrening
Ikke alle typer trening har samme effekt på kroppen. For eksempel har kondisjonstrening, som løping, sykling og svømming, en annen rolle når det gjelder å redusere kronisk betennelse enn utholdenhetstrening og mer holistiske aktiviteter med lav belastning.
Hvis det primære målet er å gå ned i vekt for å bidra til å redusere inflammasjon på lang sikt, er kondisjonstrening den beste aktiviteten. Selv om utholdenhetstrening ikke bør avskrives helt her, ettersom det fortsatt kan bidra til vekttap, er det bare ikke like effektivt mot visceralt fett.
Motstandstrening er virkelig effektivt når det gjelder å øke produksjonen av treningsinduserte myokiner. Enten det er kroppsvektsøvelser eller vekttrening, er det den mest effektive måten å bygge muskler på, noe som øker den langsiktige antiinflammatoriske signaleringen.
Både kondisjonstrening og styrketrening har en lignende innvirkning på hormoner og metabolsk helse. Det betyr at alle idretter kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten og blodkarfunksjonen, samt gjøre kroppen i stand til å ta opp glukose mer effektivt.
Men hvis målet er å redusere stress, bør aktiviteter som fokuserer på mental klarhet, som yoga og pilates, prioriteres. Begge disse treningsformene kombinerer fysisk bevegelse med pust, mindfulness og regulering av nervesystemet, noe som stiller milde krav til kroppen samtidig som det bidrar til å redusere stress og angst.
Implementering av en treningsrutine
Du trenger ikke bare velge én type trening. Nøkkelen er å innlemme alle tre i ukeplanen din for å få best mulig betennelsesdempende effekt. Uansett om du lider av kronisk betennelse eller ikke, må treningen likevel gjennomføres på en balansert og bærekraftig måte, så det er noen råd du bør ta hensyn til.
Til å begynne med bør du starte i det små. Konsistens er viktigere enn intensitet for å kontrollere betennelser. Det er for eksempel langt bedre å trene fem eller ti minutter kardio om dagen enn å ha en altfor intens økt hver syvende dag. Bygg gradvis opp volumet ved å legge til et minutt eller to på øktene hver uke.
På samme måte bør du starte med lave vekter og korte repetisjoner hvis du velger styrketrening. Og hvis du er helt nybegynner, er det best å begynne med aktiviteter med lav belastning, for eksempel gåturer, lett tøying eller bevegelighetsøvelser. Dette vil legge grunnlaget for å begynne med mer intense aktiviteter senere.
Tips om trening
Det er viktig å ikke belaste kroppen for mye til å begynne med, ellers gjør du mer skade enn gavn

"Alle idretter kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten og blodkarfunksjonen"

bra. Å få hjelp av en personlig trener er en fin måte å sikre at du bygger opp belastningen på en fornuftig måte for å unngå skader og andre tilbakeslag.
Personer med kronisk betennelse presser noen ganger hardt på gode dager og krasjer på dårlige dager. En bedre tilnærming er å holde innsatsen moderat og bærekraftig, og stoppe før utmattelse. For å overholde dette når du trener, kan du prøve å følge "rate of perceived exertion", der du sikter mot en anstrengelse på tre til fem av ti.
Det er også viktig å være oppmerksom på signaler på oppblussing. Tegn på at du bør ta det med ro kan være uvanlig tretthet, hevelser i leddene, sterke eller vedvarende smerter, forhøyet puls uten grunn og dårlig søvn etter treningsøkter.
I tillegg er restitusjonsdagene like viktige som treningsdagene, så ikke glem å ta høyde for disse. Vær også tålmodig. Når det gjelder reduksjon av betennelsesmarkører, skjer dette i løpet av åtte til 12 uker etter at du har startet en treningsrutine.
Magiske hverdagsbevegelser
Vi må heller ikke glemme hverdagslige bevegelser som lettere husarbeid, å ta trappene i stedet for heisen og å gå av bussen ett stopp for tidlig. Disse små, hyppige aktivitetene kan fortsatt forbedre blodgjennomstrømningen, bidra til å regulere blodsukkeret og forebygge de små betennelsene som oppstår når man holder seg i ro for lenge.
Selv det å stå opp oftere teller! Det kan virke som små bevegelser, men de bryter opp stillesitting - og det er nøkkelen. Lange perioder med stillesitting er forbundet med økt betennelse, selv hos personer som trener.
Andre ideer er å gå rundt i rommet mens du snakker i telefonen, leke med barn eller kjæledyr, gjøre ti knebøy eller legghevinger ved skrivebordet hver dag, parkere lenger unna og gå eller sykle korte turer i stedet for å kjøre bil.
Når du bør unngå trening
Så langt har vi snakket om kronisk betennelse. Men er det trygt å trene når du lider av akutt betennelse? I de fleste tilfeller er svaret nei. For eksempel bør trening generelt unngås når betennelsen er en del av en aktiv infeksjon, som influensa, feber, covid-19 eller magesyke. Trening når du lider av en av disse sykdommene vil bare forsinke tilfriskningen og kan til og med øke risikoen for komplikasjoner.
På samme måte er det et stort nei å trene på et nyskadet ledd eller en muskel som er betent. Når det gjelder en akutt oppblussing av en kronisk tilstand, krever dette vanligvis også hvile, ettersom immunforsvaret allerede er på høygir og intens trening kan gjøre det verre.
Det finnes imidlertid noen former for mild akutt betennelse, som kan bedres ved skånsom bevegelse. Nå er vi tilbake til den smerten etter trening, kjent som DOMS. En spasertur eller lavintensiv sykling kan hjelpe ved å øke sirkulasjonen, noe som bidrar til restitusjon.
Bevegelse kan også bidra til å smøre leddene, noe som hjelper mot stivhet etter å ha sittet eller sovet, mens lavgradig betennelse som følge av livsstilsfaktorer, som stress eller dårlig søvn, også kan lindres av litt trening med lav til moderat intensitet.
Trening handler faktisk ikke bare om kondisjon eller vekttap. Det er et effektivt verktøy for å håndtere betennelser og støtte langsiktig helse. Når det gjennomføres på riktig måte, blir bevegelse ikke enda en stressfaktor, men en del av løsningen.

Trening med leddsmerter

Det kan virke mot sin hensikt, men bevegelse er en av de mest effektive måtene å lindre leddsmerter på. I stedet for å øke ømheten, bidrar riktig type trening til å omskolere musklene og nervesystemet slik at smertesignalene blir mindre intense over tid.
Personer som lever med kroniske betennelsestilstander, som leddgikt, lupus, inflammatorisk tarmsykdom eller andre autoimmune lidelser, opplever ofte vedvarende leddsmerter. Likevel kan de samme personene ha stor nytte av regelmessig, hensiktsmessig trening.
Hvis du har en betennelsestilstand, er det viktig å være forsiktig med trening med høy intensitet eller høy belastning, ettersom betente ledd er mer sårbare for belastning og skader. Velg i stedet aktiviteter med lav belastning, som svømming, yoga, sykling, pilates eller turgåing. Disse skånsomme bevegelsesformene gir en rekke fordeler:
Bedre smøring av leddene
Bevegelse stimulerer produksjonen av leddvæske, den naturlige "oljen" i leddene. Dette reduserer friksjon og ubehag, slik at leddene føles mindre stive og smertefulle.
Sterkere stabiliserende muskler
Sterke muskler rundt betente ledd reduserer trykket på knokler og bindevev. Dette reduserer mekanisk stress, som ellers ville utløst flere betennelsessignaler.
Redusert smertefølsomhet
Trening aktiverer kroppens naturlige smertemodulerende baner, og frigjør endorfiner og andre nevrotransmittere. Over tid kan dette redusere sentral sensitisering, der nervesystemet forsterker smertesignaler.
Forbedret sirkulasjon
Bedre blodgjennomstrømning gir oksygen og næringsstoffer til vevet og fjerner betennelsesmolekyler, noe som kan redusere smerte og hevelse.

"Lange perioder med stillesitting er forbundet med økt betennelse, selv hos personer som trener"

Bilder: Getty / invincible_bulldog / DrAfter123

9 yogastillinger for å redusere betennelse

Så mye mer enn bare "tøying" - oppdag hvordan yogastillinger og -øvelser støtter kroppens respons på betennelser

Har du prøvd yoga?" Det er et spørsmål du sikkert har fått når du har diskutert betennelsesproblemer, og det er det en god grunn til; yoga hjelper virkelig.
Ved å frigjøre fysiske og emosjonelle spenninger hjelper yoga kroppen til å føle seg roligere og mindre reaktiv. Enkelt sagt senker reduksjonen i stress kortisolnivået, noe som setter i gang en positiv kjedereaksjon - fra å nullstille nervesystemet og forbedre søvnen til å støtte sirkulasjonen og hjelpe fordøyelsen - og med regelmessig praksis kan disse fordelene styrke immunforsvaret og til og med hjelpe kroppen med å regulere betennelse mye mer effektivt. Så la oss prøve!
Begynn med å finne et rolig sted, lukk øynene og fokuser på langsom nesepust, mens du forlenger ryggraden på hver innpust og myker opp skuldrene og kjeven på hver utpust. Etter noen åndedrag kan du rulle nakken, trekke på skuldrene, sirkle rundt håndledd og ankler, og legge til små arm- og hoftebevegelser til kroppen føles varm og avslappet.

Barnets stilling
Barnestillingen er en fantastisk måte å begynne på, og løsner forsiktig opp spenninger i rygg, hofter og skuldre når du synker ned fra alle fire til å plassere hoftene på hælene med armene strukket fremover.

glem echinacea for å avverge forkjølelse, for en rapport fra King's College London fra 2022 viser at regelmessig yogapraksis kan senke kortisolnivået og påvirke inflammatoriske cytokiner som IL-6 og TNF-alfa, noe som underbygger påstanden om at yoga også har en beroligende effekt på immunforsvaret.

Ryggliggende Twist Pose
Denne stillingen roterer ryggraden forsiktig mens du ligger på ryggen. Strekk armene bredt ut og slipp deretter de bøyde knærne til den ene siden (eller bare det ene kneet). Hold skuldrene i bakken og se i motsatt retning.

Stolposisjon
Dette er en liten treningsøkt i seg selv, men den er enkel å gjennomføre. Mens du står, senker du hoftene som om du sitter i en imaginær stol. Trekk bekkenet forsiktig inn, aktiver kjernemuskulaturen og strekk armene rett over hodet.

bruk utpusten til å øke eller fordype strekket.

Utvidet trekantstilling
Stå med føttene langt fra hverandre. Vri høyre (fremre) fot 90 grader og venstre (bakre) fot 45 grader. Bøy i hoften, senk høyre hånd ned i gulvet (bruk eventuelt en blokk) og løft venstre arm opp mot taket. Gjenta på den andre siden.

Enkel vridning
Også kjent som Runner's Lunge Twist, ta ett skritt fremover i et utfall, hold det bakre benet langt, plasser den motsatte hånden ved den fremre foten og strekk den andre armen opp, og bytt deretter side.

Kriger II
Hold føttene bredt. Vri bakre fot inn, fremre fot 90 grader frem, bøy fremre kne, hold bakre ben strakt, strekk armene til skulderhøyde og blikket over fremre hånd.

Brostilling
Bridge Pose er fantastisk for setemusklene, og krever at du plasserer føttene i hofteavstand fra hverandre og armene flatt på gulvet. Mens du presser føttene godt ned, bøyer du opp gjennom ryggraden og løfter hoftene, mens du holder knærne vendt forover. Hold, senk og gjenta.

Enkel sidestretch i sittende stilling
En herlig dyp strekk for armene, de skrå armene og hoftene. Sett deg med bena i kors, plasser en underarm på gulvet og løft den andre opp og over. Se oppover og bøy deg forsiktig inn i tøyningen, og gjenta deretter på den andre siden.

(Halv) Lord of the Fishes
Lord of the Fishes er en avansert, dyp ryggvridning, men den modifiserte halvversjonen passer for de fleste. Sitt høyt med det ene kneet bøyd (og det andre under), vri kroppen mot det og hekt den motsatte albuen på utsiden av låret, og roter forsiktig med hvert utpust. Gjenta på den andre siden.

Søvnvaner for å bekjempe betennelse

Finn ut hvordan du kan forbedre søvnhygienen din for å få den hvilen kroppen din trenger for å holde deg i form

Tet gjennomsnittlige mennesket sover en tredjedel av livet, noe som for de fleste tilsvarer mellom 25 og 27 år. Søvn er helt avgjørende for vår helse og mentale velvære, men hva skjer med kroppen når vi ikke får tilstrekkelig søvn? Kroppen får ikke mulighet til å rense og reparere seg selv uten en restituerende søvn, noe som med tiden kan føre til at en rekke problemer begynner å ta form under overflaten.
Et av de mange problemene som utløses av utilstrekkelig hvile, er kronisk betennelse. Når vi sovner, begynner blodårene våre å slappe av, noe som fører til at blodtrykket synker. Når vi ikke får sove, blir betennelsescellene i blodårene aktive. Hvite blodlegemer som kalles monocytter, som er kjent som immunsystemets oppryddere, kan bli spesielt aktive og søke etter hull i blodårenes celleforing (endotelet) for å presse seg gjennom i sin søken etter å finne og reparere eventuelle skader. Denne prosessen (kalt diapedesis) kan, når den utløses av vedvarende søvnløshet, føre til at blodåreveggene svekkes og dermed hemmer deres evne til å kontrollere blodstrømmen normalt, noe som kan føre til kardiovaskulære problemer.
En annen bekymring når det gjelder søvnmangel, er at det fremmer produksjonen av cytokiner, et livsviktig protein som gjør det mulig for immunforsvaret å koordinere sin respons på en trussel (se side 18).
Det kan føles som om hjernen slår seg av når du sovner, men i virkeligheten er den svært opptatt med å utføre kritiske rengjøringsoppgaver, konsolidere minner og bearbeide informasjon fra dagen. Mens vi sover, jobber hjernen hardt, og det glymfatiske systemet skyller ut beta-amyloidproteiner, som er forbundet med skade på hjernecellene, ved hjelp av cerebrospinalvæsken.
Uten tilstrekkelig søvn får ikke hjernen sjansen til å fjerne dette potensielt skadelige proteinet, som er ansvarlig for å opprettholde en sunn hjernefunksjon når det er til stede i normale nivåer, men som kan forstyrre REM-søvnen hvis det får lov til å bygge seg opp. Resultatet kan fort bli betennelser i hjernen og hukommelsestap, ettersom immuncellene slipper løs cytokiner og setter i gang en skadelig syklus av betennelser og nevrologisk degenerasjon som til slutt kan resultere i Alzheimers sykdom.
Heldigvis finnes det mange måter å forbedre nattesøvnen på, slik at kroppen får sjansen til å unngå slike skadelige betennelser. La oss se nærmere på hvordan du kan utvikle noen sunne sovevaner.
Se søvnen i et annet lys
Å se en ny episode av favorittserien din før du legger deg eller scrolle på mobilen til du føler at søvnen trekker, høres kanskje ut som en ideell måte å slappe av på, men lyset fra TV-en og mobilen kan lure hjernen til å tro at det er dag og dermed på tide å begynne å våkne. Dette skjer fordi lyset utløser spesialiserte fotoreseptorer i øynene dine, noe som fører til undertrykkelse av melatoninproduksjonen (søvngenet), som naturlig reduseres i dagslys for å holde deg våken.

"Når vi ikke får sove, blir betennelsesceller i blodårene aktive"

Mange søvneksperter anbefaler derfor at du slår av skjermen 30-60 minutter før du skal sove, slik at du unngår å stimulere hjernen og forstyrre innsovningsevnen. Hvis du likevel føler deg tvunget til å se på TV eller skrolle, er det viktig hva du ser på.
Alt som går raskt, er ukjent eller mentalt anstrengende, som å lese e-post på jobben, vil sannsynligvis overstimulere hjernen din, mens sakte, kjent innhold faktisk kan hjelpe kroppen din til å slappe av. Blått lys ble en gang ansett som den største trusselen å unngå før leggetid, men forskning tyder på at vi bør unngå sterkt lys, ikke nødvendigvis blått lys. Og hvis du må se på telefonen, må du bare sørge for at du ikke holder den tett inntil ansiktet. Å scrolle på behagelig avstand i dempet belysning er en bedre måte å hjelpe hjernen din til å komme i en avslappet tilstand.
Porsjonskontroll
Vi har alle vært der - suget etter en kveldssnack før sengetid. Men forskningen tyder på at det kan være bedre å avstå fra visse matvarer eller innta store porsjoner før leggetid, ettersom det å spise før man prøver å sove kan forstyrre fordøyelsen og påvirke søvnkvaliteten.
Studier har vist at forsøkspersoner som spiste eller drakk noe mindre enn en time før de la seg, hadde langt større sannsynlighet for å våkne etter at de hadde sovnet, mens deltakere som hadde spist to timer eller mer før de la seg, hadde større sannsynlighet for å fortsette å sove.
Det kan være svært forstyrrende for søvnen at fordøyelsessystemet må jobbe om natten - spesielt etter et stort måltid - når det egentlig skal hvile. Det er best å unngå å spise to til tre timer før du legger deg, da det å legge seg ned kort tid etter et måltid kan føre til sure oppstøt og fordøyelsesbesvær. I tillegg forstyrrer det å spise senere på dagen døgnrytmen, noe som blant annet kan føre til søvnforstyrrelser.

Planlegg slummeren din

En søvnrutine er en god måte å få god søvnkvalitet på. En fast struktur, med faste tider for når du legger deg og våkner, kan hjelpe kroppen din til å lære seg når den kan forvente hvile. Når døgnrytmen er synkronisert, får du bedre søvn. Jevnlig hvile kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress, og siden stress og betennelser henger sammen, kan faste leggetider og oppvåkningstider redusere risikoen for betennelser. Sikt på syv til ni timer for å gi immunforsvaret tid til å nullstille seg.

"Å spise før du prøver å sove kan forstyrre fordøyelsen og påvirke søvnkvaliteten"

Kom i bevegelse for å
få sove
Regelmessig mosjon er en annen måte å redusere stress på og frigjøre humørsvingende endorfiner. Trening fører til at kroppen varmes opp og deretter kjøles ned, og det er når du kjøler deg ned at hjernen får beskjed om at den bør forberede seg på hvile. Melatoninproduksjonen øker når kroppen regulerer temperaturen, noe som forklarer hvorfor litt mosjon sent på ettermiddagen, for eksempel en rolig spasertur, kan hjelpe deg med å sovne senere på dagen.
Sug til deg litt sol
Avhengig av hvor du befinner deg i verden, kan dette trinnet være vanskelig (beklager, britiske lesere), men når det er mulig, kan det å absorbere litt sollys om morgenen hjelpe deg med å sovne om kvelden. Sollyset stiller nemlig om døgnrytmen, og aktiverer celler i øynene som gir hjernen beskjed om at det er blitt dag. Ved å synkronisere den indre klokken med en dose D-vitamin gjør du kroppen din i stand til å forberede seg på å sove på riktig tid av døgnet, når melatoninproduksjonen øker naturlig.
Slutt å se på klokken
Når du ikke får sove, er sjansen stor for at du hele tiden ser på klokken og ser hviletiden forsvinne i takt med at daggryet nærmer seg. Dette er oppskriften på søvnangst, noe som gjør det ekstremt vanskelig å sovne. Søvncoach Tracy Hannigan råder derfor kundene sine til å "ignorere klokken og ikke tenke på tiden". Snu klokken slik at du ikke kan se på den, eller enda bedre, sett den et annet sted enn på soverommet.
Kutt ned på lurene
En lur kan være fristende når vi føler oss døsige i løpet av dagen, men det kan virke mot sin hensikt når det gjelder den restituerende søvnen vi trenger. Prøv å holde lurene på et minimum for ikke å forstyrre nattesøvnen. De fleste søvneksperter anbefaler at du ikke tar en lur før kl. 15.00, og at du ikke sover i mer enn 30 minutter. På den måten unngår du å forstyrre søvnen om natten.
Unngå alkohol før sengetid
Alkohol er et beroligende middel, så du tror kanskje at et par drinker før du legger deg vil hjelpe deg med å sovne. I virkeligheten undertrykker alkohol REM-søvnen, noe som tvinger kroppen til å prøve å kompensere når alkoholen begynner å avta. Dette forhastede forsøket på å ta igjen den dype søvnen kan gi seg utslag i stemningsfulle drømmer og oppstykket søvn, noe som betyr at du våkner opp langt fra uthvilt og sannsynligvis litt døsig.
Mediter
Meditasjon har vært praktisert i over fire årtusener, og er et verktøy som kan brukes til å tømme tankene, senke pulsen og koble av fra verdens kaos. Meditasjon reduserer stresshormoner som kortisol, får sinnet og musklene til å slappe av, og når du mediterer om kvelden, kan det bidra til å hjelpe kroppen mot søvn.
Det finnes utallige guidede meditasjonsvideoer på nettet som du kan følge, og som kan lære deg hvordan du kan "kroppsskanne" og bruke visualiserings- og pusteteknikker, som 4-7-8-metoden, for å sovne.

Fiks søvnmiljøet ditt

Hvor du sover er en viktig faktor for hvordan du sover. Det høres enkelt ut, men søvnmiljøet ditt er avgjørende, og mange av oss tar ikke nok hensyn til det. Det første trinnet er å gjøre soverommet ditt mørkt. Persienner eller tykkere gardiner er perfekt for å stenge ute lyset utenfra. Nå som rommet ditt ikke lenger er badet i sol- eller gatelys, er det på tide å stenge ute støyen.
Dette kan du gjøre ved å sette mobilene dine på lydløs eller "ikke forstyrr"-modus, og kanskje vurdere å kjøpe et par gode ørepropper. Alternativt kan du velge en støyreduserende maskin, som du enkelt kan finne mange av på nettet. Uansett hvilken måte du foretrekker for å holde ting stille.
Å holde en kjølig temperatur på rommet kan også bidra til bedre søvnkvalitet. Dette kan oppnås med en vifte eller ved å la vinduet/vinduene stå åpne. Ved å holde persienner eller gardiner trukket for om dagen kan du stenge sollyset ute og sørge for skygge på rommet, og det er lurt å koble fra varmekilder som telefonladere og TV-er.
Tilpass sengetøy og pysjamas slik at du finner en temperatur som er behagelig for deg - bruk lettere klær om natten og sov under en tynnere dyne for å holde deg kjølig.

Gjør sengen din til et hellig rom

Det høres kanskje innlysende ut, men sengen din er laget for å sove i. Men i nyere tid, spesielt under covid-19-pandemien, har sengene blitt forvandlet til midlertidige kontorer, og det er ofte der vi velger å nyte en film eller et TV-program. Når vi jobber eller ser på innhold i sengen, kobler vi dessverre om hjernen vår slik at den ikke lenger forbinder sengen med søvn. For å snu dette kan du prøve å reservere sengen til to ting: søvn og intimitet. Fjern TV-en på soverommet, legg bort den bærbare datamaskinen og gjør soverommet ditt til et sted der du kan slappe av og koble av.

Bilder: Getty / Rudzhan Nagiev / Elena Iakovleva, Adobe Stock / VectorMine

Sykdom som følge av stress

Oppdag hvordan stress påvirker betennelser, hvilke helseproblemer det fører med seg - og hva du kan gjøre for å leve et sunnere liv

Ord Fiona Russell

Wor sist hørte du noen snakke om hvor stresset de var? Eller kanskje er det du som lever med stress? Mange av oss aksepterer dette som et resultat av en hektisk hverdag. Men bak kulissene antas konstant stress å være årsaken til mange livsbegrensende helsetilstander, sykdom og til og med for tidlig død.
Stressutløsende faktorer - gode og dårlige
Det er vår "kamp-eller-flukt"-reaksjon som fører til frigjøring av stresshormoner, som i sin tur utløser en rekke endringer i kroppen. Hjernen, hjerte- og karsystemet, muskel- og skjelettsystemet, luftveiene, fordøyelsessystemet og immunforsvaret påvirkes.
På kort sikt kan stress være nyttig for å håndtere problemer, overholde tidsfrister, takle trusler, bekjempe infeksjoner eller skader, og for å få et raskt innslag av energi. Men på lang sikt antas det å leve med konstant lavgradig stress - såkalt kronisk stress - å ha langt mer alvorlige konsekvenser. Langvarig stress forstyrrer immunforsvaret, utløser betennelsesfremmende proteiner som kalles cytokiner, svekker hormonet kortisols evne til å regulere betennelse og øker aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.
Følgene av dette er økt risiko for mange psykiske og fysiske plager, fra depresjon og angst til ulike kreftformer, hjertesykdommer, leddgikt og autoimmune lidelser. For mennesker som allerede lider av betennelsesproblemer, vil kronisk stress bare forverre problemene.
Alle systemer går i stå
Kortvarig og langvarig stress har ulike effekter på ulike systemer i kroppen. Kortvarig stress på det kardiovaskulære systemet fører for eksempel til økt hjertefrekvens og blodtrykk.
Dette bidrar til å øke blodtilførselen til hjernen, noe som gjør oss mer opplagte, og det frigjør også glukose og fettsyrer i blodet, noe som gir en energiboost. Men et vedvarende høyt blodtrykk kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Når det gjelder immunforsvaret, kan akutt stress midlertidig forsterke immunresponsen og bidra til at skader og infeksjoner heles. På lang sikt undertrykker imidlertid stress immunforsvaret, og det er veldokumentert at det kan forårsake kronisk betennelse. Langvarig kortisoleksponering er kjent for å redusere produksjonen av hvite blodlegemer, noe som igjen fører til økt risiko for sykdom og infeksjoner.
Langvarig stress kan også utløse frigjøring av cytokiner, som har vist seg å bidra til autoimmune lidelser som revmatoid artritt og Crohns sykdom.
Også muskel- og skjelettsystemet reagerer på stress på ulike måter, både på godt og vondt. Stress kan i første omgang føre til at musklene våre spenner seg, og i

i det umiddelbare øyeblikket kan dette bidra til å beskytte oss mot skader når vi er truet. Langvarig muskelspenning kan imidlertid etter hvert føre til dypere og mer langvarige muskelsmerter og stivhet, i tillegg til hodepine. I alvorlige tilfeller kan stress til og med være knyttet til andre mer kroniske tilstander, som fibromyalgi.
I tillegg påvirkes fordøyelsessystemet ofte negativt av stress, både i mindre og større grad. Korte perioder med stress kan gi gastrointestinale symptomer som fordøyelsesbesvær, kramper, diaré, forstoppelse og kvalme. Stress over lengre tid kan øke sannsynligheten for forstyrrelser i tarmslimhinnen og de mikroorganismene som lever i magesekken, for eksempel bakterier, virus og sopp, som er nyttige for kroppens immunforsvar. Man tror at dette er årsaken til at noen mennesker utvikler irritabel tarm og magesår.
Stressdempende
Det er klart at hvis du ønsker å leve et sunnere og potensielt lengre liv, er det viktig å håndtere stresset ditt slik at de negative effektene av kronisk betennelse reduseres. Heldigvis finnes det en rekke effektive måter å gjøre dette på, og den beste måten å redusere stress på er å bygge disse rutinene inn i livet ditt.
Beveg deg fysisk
Det er allment anerkjent at trening øker både det mentale og fysiske velværet, og dette gjelder definitivt også for å redusere stress.
Sikt mot 30 minutter eller mer med daglig aktivitet, fra turgåing og jogging til sykling, svømming, racketspill og lagidrett. Å bli andpusten og få opp pulsen bidrar til å gi endorfinene en kickstart. Du kan begynne med en ny idrett, for eksempel pickleball, avtale en løpetur med en venn, eller gå tilbake til en aktivitet du likte som barn, for eksempel en kampsport.
Det er flere fordeler med å være utendørs enn å være innendørs. Mange studier viser at naturlige omgivelser kan redusere stress ved å senke kortisolnivået, hjertefrekvensen og blodtrykket, samtidig som humøret og den kognitive funksjonen blir bedre. Hvorfor ikke prøve å svømme i naturen, eller bli med i en lokal turklubb eller kystroergruppe?
Sunnere valg
Mange er klar over at stress kan føre til vektøkning, men forskning viser også at overvekt kan føre til stress. Dette skyldes en økning i kortisolnivået, i tillegg til psykososiale faktorer, som for eksempel stigmatisering i samfunnet, som ofte fører til angst, depresjon, dårlig kroppsbilde og lav selvfølelse.
Ha som mål å gå ned i vekt og spise et balansert kosthold med mye frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn for å fremme den generelle helsen. En reduksjon av koffein og alkoholholdige drikker har også vist seg å dempe stressnivået og føre til lavere angstnivåer.
Søvn er et naturlig vidundermiddel og reduserer stress ved å regulere hormoner som kortisol. Søvn beroliger også nervesystemet og gir kroppen mulighet til å reparere og restituere seg. Det anbefales at vi sover mellom sju og ni timer kvalitetssøvn per natt.
Å skrive takknemlighetsdagbok eller regelmessig reflektere over positive sider ved livet ditt kan også bidra til å flytte fokus bort fra stressfaktorer.
Samtidig har forskning vist at sterke sosiale bånd kan være en god måte å lindre stress på. Plei forholdet til familie, venner og lokalsamfunnet ved å møtes for å prate sammen, dele måltider og delta i frivillige prosjekter.
Hvis du kan prioritere oppgaver, sette deg realistiske mål og dele opp gjøremålene i mindre deler, kan det bidra til å motvirke følelsen av overveldelse, noe som igjen fører til lavere stressnivå. Dette systemet fungerer godt i livet, både hjemme og på jobben. En del av prioriteringsprosessen er å lære seg å si nei. Det kan også bidra til å redusere stress hvis du unngår å ta på deg for mye ansvar i første omgang.
Mer tid til deg selv gir deg selvfølgelig også rom for å drive med hyggelige og avslappende aktiviteter, som å lese, drive med hagearbeid eller spille musikk.

"Kamp- eller fluktreaksjonen vår fører til frigjøring av stresshormoner, som i sin tur utløser en rekke endringer i kroppen vår"

Og... slapp av!

Sett deg ned og slapp av ... men det er ikke alltid like lett å slappe av, er det vel? For å gi deg selv den beste sjansen til å slappe helt av og dra nytte av stresslindring, kan du prøve disse seks nyttige teknikkene.
Pust dypt inn: Finn et rolig sted å sitte eller legge deg ned, og fokuser på langsomme, dype inn- og utpust, og sørg for at du puster inn i magen i stedet for bare i lungene. Prøv å puste inn fire ganger, hold pusten i fire, pust ut fire ganger og hold pusten i fire. Gjenta øvelsen.
Kroppsskanning: Dette ligner på dyp pusting, men du fokuserer på ulike deler av kroppen hver gang du puster inn og ut. Målet er å mentalt frigjøre spenninger i hele kroppen.
Progressiv muskelavspenning: Spenn og slipp systematisk opp i ulike muskelgrupper i kroppen - og legg merke til forskjellen mellom spenning og avspenning. Beveg deg fra hodet til tærne.
Mindfulness: Mindfulness oppmuntrer hjernen til å fokusere på øyeblikket, tenke på pusten eller omdirigere stressende tanker til et roligere sted. Mindfulness-aktiviteter inkluderer yoga, meditasjon, fargelegging, tegning og håndarbeid, for eksempel strikking.
Veiledet visualisering: Skap beroligende mentale bilder eller scener i tankene for å fjerne fokus fra stressende tanker.
Bedre dufter: Noen dufter, som lavendel, forbindes med avslapping. Prøv en duftspray eller et duftlys for å skape et beroligende miljø.

Bilder: Getty / invincible_bulldog / cvvMalte Mueller/ Overearth

Slutt mens leken er god

Påvirker røyking og alkohol kroppens respons på betennelser - og er dette alltid dårlig for helsen vår?

Te negative sidene ved å røyke sigaretter og drikke alkohol er veldokumenterte - økt risiko for mange fysiske og psykiske plager, fra kreft og hjerte- og karsykdommer til astma, reproduksjonsproblemer, diabetes, makuladegenerasjon, depresjon og angst. Men visste du at årsaken til mange av disse sykdommene og tilstandene er vedvarende, eller "kronisk", betennelse i kroppen? Og hvis du kan slutte å røyke eller redusere alkoholforbruket ditt, kan du potensielt redusere risikoen for langvarig dårlig helse eller for tidlig død betraktelig.
En rekke studier viser at sigarettrøyk har proinflammatoriske effekter som utløser en systemisk (i hele kroppen) inflammatorisk respons. Problemet ligger faktisk i tobakksrøyken, som inneholder tusenvis av giftige kjemikalier, inkludert kreftfremkallende stoffer og oksidanter. Disse helseskadelige stoffene utløser en immunrespons og øker nivåene av inflammatoriske proteiner (cytokiner). Dessverre betyr det også at personer som ikke røyker, men som tilbringer tid sammen med røykere, også blir påvirket av passiv røyking.
Problemet med vedvarende systemisk betennelse er at den over tid angriper immunforsvaret, noe som fører til vevsskader, endrede immunceller og økte nivåer av inflammatoriske stoffer i kroppen. Tenk på det som et indre traume som pågår kontinuerlig.
Men det finnes gode nyheter hvis du klarer å slutte å røyke. Forskning viser at bare uker etter at man har sluttet å røyke, skjer det vanligvis en rask og betydelig nedgang i inflammasjonsmarkørene. Faktisk begynner disse betennelsesmarkørene raskt å gå tilbake til nivået hos ikke-røykere, og i løpet av en måned er det sannsynlig at den systemiske betennelsen har gått kraftig ned.
Denne forbedringen vil fortsette å øke, og etter ett år kan mange tidligere røykere ha lignende nivåer av nøkkelproteinet i kroppen som frigjøres som respons på betennelse som ikke-røykere (det C-reaktive proteinet).
Den påfølgende reduksjonen i inflammasjon bidrar til lavere risiko for en rekke kroniske sykdommer. Statistikken er både sterk og avslørende. Bare ett år etter at man har sluttet å røyke, er risikoen for hjerteinfarkt halvert sammenlignet med å være røyker, og etter 15 år er dette tallet det samme som for en person som aldri har røykt. Risikoen for å dø av lungekreft ti år etter at man har sluttet å røyke, er redusert til halvparten av hva den var som røyker.
Alkohol og betennelse
Sammenhengen mellom alkohol og betennelser er mer nyansert enn ved sigarettrøyking, og avhenger som regel av hvor mye som drikkes. Det er også andre faktorer som spiller inn, blant annet kjønn, alder og din personlige respons på alkohol. Generelt er det imidlertid slik at jo mer du drikker, desto større er sannsynligheten for at du lider av betydelig betennelse.
Såkalte "stordrikkere" - ifølge NHS er dette personer som regelmessig drikker mer enn 14 alkoholenheter hver uke - er spesielt sårbare for betennelser i tarm og lever. Dette kan føre til systemisk betennelse, og som du sikkert har lest, kan det føre til mange livsbegrensende sykdommer. Det har også vist seg at langvarig, høyt alkoholforbruk kan forårsake irreversible organskader.
Det er imidlertid ikke så enkelt, for noen studier har funnet at moderat alkoholinntak kan være forbundet med lavere nivåer av enkelte betennelsesmarkører, noe som potensielt reduserer risikoen for tilstander som revmatoid artritt og hjerte- og karsykdommer. Men hvis du er kvinne, bør du være klar over at alkoholforbruk er en kjent risikofaktor for brystkreft.
Dessverre er det mange som undervurderer drikkevanene sine og ikke er klar over hvilken skade de kan påføre seg selv. Så følg med - og vær ærlig med deg selv - når du drikker din neste øl eller ditt neste glass vin.
Konklusjonen er at budskapet til røykere og personer med røyke- og betennelsesproblemer er klart: Det er bedre å slutte. Når det gjelder alkohol, handler alt om måtehold.

"Bare ett år etter at du har sluttet å røyke, er risikoen for hjerteinfarkt halvert sammenlignet med å være røyker"

Bilder: Getty, Adobe Stock / aprint22com

Giftige utløsende faktorer

Kan daglig eksponering for forurensende stoffer, kjemikalier eller giftstoffer utløse betennelse?

Re siste årene har forskningen satt et bekymringsfullt søkelys på hvordan dagligdagse miljøeksponeringer kan utløse og opprettholde kronisk betennelse. Fra luften vi puster inn til rengjørings- og skjønnhetsprodukter vi bruker, kan omgivelsene våre - både inne og ute - ha en kraftig innflytelse på immunsystemets atferd.
Luftforurensning
En av de største miljøsynderne er luftforurensning. Gasser som ozon og nitrogendioksid, som frigjøres ved forbrenning av fossilt brensel og eksos fra biler, pustes inn gjennom lungene, hvor de irriterer luftveiene. Som reaksjon aktiveres immuncellene i lungene og frigjør proinflammatoriske molekyler. Disse går deretter over i blodbanen og setter i gang med å utløse betennelser i andre vev og organer.
En annen skadelig form for forurensning er finpartikler, som består av giftige stoffer som sot, støv og røykpartikler. Disse partiklene, også kjent som PM2,5, er så små at de kan inhaleres dypt ned i lungene og til og med passere inn i blodomløpet, der de øker betennelsesreaksjonene i hele kroppen ytterligere.
Over tid har gjentatt eksponering for forurenset luft blitt knyttet til vedvarende lavgradig betennelse, noe som bidrar til tilstander som astma, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), hjertesykdom og økt risiko for hjerneslag.
Skjulte kjemikalier
Luftforurensning er ikke den eneste miljøfaktoren som spiller inn. Kjemikalier som finnes i husholdningsprodukter, plast og til og med toalettartikler, kan også bidra til betennelse når de kommer inn i kroppen gjennom mat, drikkevann og hudkontakt.
Mens plantevernmidler og løsemidler som ofte finnes i rengjøringsprodukter, er kjent for sine irriterende og giftige effekter, er det andre, mindre kjente betennelsesfremmende kjemikalier som gjerne går under radaren. Myknere, for eksempel, tilsettes plast for å gjøre den mykere og mer fleksibel, og finnes ofte i matemballasje, plastfolie, vinylgulv og myk plast.
I tillegg kommer hormonforstyrrende kjemikalier som bisfenol A (BPA) og ftalater, som er utbredt i plast, matbeholdere og mange toalettartikler. Disse hormonforstyrrende kjemikaliene er bekymringsfulle, fordi de forstyrrer hormonsignalene, og når hormonbalansen forstyrres, kan immunresponsene endres i en betennelsesfremmende retning.
Noen av disse kjemikaliene svekker også mitokondriefunksjonen og øker oksidativt stress, som begge er kjent for å aktivere betennelsesveier. Langvarig eksponering har blitt assosiert med metabolsk betennelse, insulinresistens og høyere risiko for autoimmune og inflammatoriske sykdommer.
Metallgifter
Tungmetaller som bly, kvikksølv og kadmium har lenge vært anerkjent som bidragsytere til inflammasjon, og forskning gjennom flere tiår har vist at både kortvarig og langvarig eksponering kan utløse betennelsesreaksjoner i kroppen.
Over tid kan disse metallene hoper seg opp i kroppen, hvor de skader celler og aktiverer betennelsesveier som er knyttet til stress og immunforsvar. Noen tungmetaller kan til og med krysse blod-hjerne-barrieren, noe som kan føre til nevroinflammasjon - eller betennelse i selve nervesystemet.
Resultatet er at kronisk eksponering har blitt knyttet til nevrologiske lidelser, nyre- og leverskader og en økt generell inflammatorisk belastning. Selv om reguleringer har redusert mange direkte kilder til tungmetaller, som bly i bensin, maling og rørleggerarbeid, betyr tungmetallenes persistens i miljøet at eksponering på lavt nivå fortsatt er et problem i dag.

"Gjentatt eksponering for forurenset luft har blitt knyttet til vedvarende lavgradig betennelse"

Reduser eksponeringen din

Reduser risikoen for kronisk betennelse ved å redusere kontakt med utløsende faktorer i miljøet..
Luftforurensning
Minimer innånding av skadelige partikler ved å bruke en luftrenser innendørs, holde vinduene lukket på dager med høy luftforurensning og unngå områder med mye trafikk når du trener. Begrens også eksponeringen innendørs for røyk fra matlaging, peiser og sigaretter.
Kjemikalier
Reduser kontakten med myknere og hormonforstyrrende kjemikalier ved å velge matbeholdere av glass, rustfritt stål eller keramikk, unngå å steke mat i plast i mikrobølgeovnen og velg toalettartikler uten ftalater eller syntetiske duftstoffer.
Sørg for god ventilasjon når du rengjør, maler eller gjør det selv, og prøv å begrense bruken av sterke kjemiske løsemidler.
Giftstoffer
Reduser eksponeringen for tungmetaller ved å vaske frukt og grønnsaker, filtrere vann fra springen hvis rørene er gamle, unngå stor rovfisk med høyt innhold av kvikksølv og være forsiktig med jord i nærheten av industriområder eller forurensede områder.

Bilder: Getty /invincible_bulldog/ Anna Gudimova

Hvordan ernæring fdøyver eller bekjemper betennelse

Oppdag hvordan litt ernæringskunnskap kan bli en kraftfull alliert i håndteringen av betennelser og støtte immunforsvarets balanse

Bå bli fortalt hva man skal gjøre eller ikke gjøre, fører sjelden til en positiv livsstilsendring, og det er ikke noe unntak når det gjelder matråd. "Spis ditt, unngå datt" vil ikke motivere folk flest, spesielt ikke uten noen kontekst. I stedet vil selvpålagte regler og dietter fort føles begrensende i stedet for styrkende, og det er derfor det er så viktig å forstå hvordan ulike matvarer påvirker betennelser, før man utelukker matvarer eller legger dem til. Med dette i tankene får du her en lettfattelig, vitenskapelig gjennomgang av hvordan ernæring kan støtte kroppen mot uønskede betennelser - eller presse den i feil retning.
Hvorfor historien er viktig
Historisk sett, og her snakker vi om mesteparten av menneskehetens historie, har kroppen vår utviklet seg for å takle matmangel, variasjon og langsom fordøyelse. Hvorfor? Det var en overlevelsesfordel. Det var uforutsigbart å få tak i mat, så fordøyelsessystemet vårt utviklet seg til å trekke ut så mye næring som mulig fra fiberrik, minimalt bearbeidet mat og frigjøre energi sakte over tid. Sett nå kroppene våre - som stort sett gjør det de gjorde på huleboertiden - sammen med det moderne kostholdet og dets konstante overflod, raske sukkerinntak og sterkt bearbeidede fettstoffer. Denne uoverensstemmelsen setter immunforsvaret under kronisk stress. Det er derfor ikke vanskelig å se fordelen med å spise (stort sett) som våre forfedre, som nøt ville dyr, planter, nøtter, frø og sesongbaserte karbohydrater, spist med jevne mellomrom og balansert av regelmessig bevegelse. I tusenvis av år bidro dette mønsteret til et stabilt blodsukker, sunne tarmbakterier og korte betennelsespauser som ble slått av når jobben var gjort. Kort sagt, det fungerte, og etter hvert som kostholdet har beveget seg lenger bort fra denne tilnærmingen, har antallet kroniske, betennelsesrelaterte tilstander økt jevnt og trutt.
Hvorfor søppelmat
er en no-go
Metaflammasjon er en langsomt brennende form for betennelse som drives av overflødig kaloriinntak og metabolsk stress, og som i det stille, men på en kritisk måte forstyrrer blodsukkerkontrollen og øker risikoen for diabetes, hjertesykdom og fettlever, lenge før symptomene viser seg (se boksen "Kontroller blodsukkernivået" for mer informasjon). Dette skjer når kroppen gjentatte ganger utsettes for mer energi enn den trenger, særlig fra sukker, raffinerte karbohydrater og fett av dårlig kvalitet. Fettcellene vokser, leveren blir overbelastet, og det stressede vevet begynner å frigjøre betennelsessignaler. Dette får immuncellene til å reagere som om kroppen er truet, selv om det i virkeligheten ikke er noen infeksjon til stede. Over tid forstyrrer denne konstante betennelsen på lavt nivå ikke bare insulinsignaleringen og stoffskiftet,

"Metaflammasjon er en langsomt brennende form for betennelse som drives av overflødig kaloriinntak"

Tarmenes helse

I tarmen lever billioner av bakterier og andre mikrober som er avgjørende for fordøyelsen, immunforsvaret og helsen din. Når disse bakteriene trives, bidrar de til å holde betennelser under kontroll, men når denne balansen forstyrres, er det mer sannsynlig at betennelsene øker. En av de viktigste faktorene som påvirker denne balansen, er ernæring. Faktisk reagerer tarmen så raskt på det du spiser, at endringer kan merkes i løpet av en dag!
Plantefiber (fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, frukt, grønnsaker og sunt fett) gir næring til gunstige bakterier og oppmuntrer dem til å produsere nyttige forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer. Disse beroliger immunforsvaret, styrker tarmslimhinnen og reduserer betennelser i hele kroppen, og de kan til og med påvirke hjernen og bidra til å regulere humør og stress. Kosthold med mye bearbeidet mat, sukker, raffinerte kornprodukter og mettet fett kan imidlertid sulte ut de gunstige bakteriene og la de skadelige trives, noe som svekker tarmbarrieren og skaper det som noen ganger kalles en lekk tarm. Dette gjør det mulig for giftstoffer og bakterier å passere inn i blodet, noe som utløser en immunrespons og pågående betennelse.
Over tid har denne lavgradige betennelsen blitt knyttet til tilstander som inflammatorisk tarmsykdom, leddgikt, fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom, i tillegg til enkelte nevrologiske og psykiske lidelser.

"Visse næringsstoffer spiller en viktig rolle i å holde immunforsvaret og betennelser i sjakk"

men svekker også tarmhelsen, forstyrrer hormoner knyttet til appetitt, humør og søvn, og påvirker hjernefunksjonen, noe som bidrar til tretthet, nedstemthet og hjernetåke. Det fremskynder også aldringsprosessen ved å øke muskeltap og leddslitasje, samtidig som det skaper et indre miljø som gjør det mulig for kroniske sykdommer å få fotfeste.
Disse endringene utvikler seg sakte og ofte i det stille, og derfor spiller de daglige matvalgene en langt større rolle for helsen på lang sikt enn folk flest er klar over. Så selv om vi ikke ønsker å høre det, er det å kutte ut sukkerholdig, ultraprosessert mat som vi spiser regelmessig, en åpenbar del av løsningen. Men det betyr ikke at det kulinariske livet ditt plutselig må synke ned i en avgrunn av intetsigende mat. Langt ifra! Først bør du bytte ut de betennelsesutløsende "no-gos" med fullverdige matvarer og naturens godbiter: frukt og grønnsaker. Dessuten finnes det så mange måter å gjøre sunn mat interessant på; et raskt søk på internett etter sukkerfrie, helsefremmende oppskrifter vil få deg til å tilfredsstille søtsuget eller lysten på nytelse på null komma niks, og i tillegg gi kroppen din en deilig porsjon av næringsstoffene den trenger for å holde (kroniske, lavgradige) betennelser i sjakk!
Hvorfor variasjon er mer enn livets krydder
Å kutte ut søppelmat er bare en del av kampen. Det er viktigere å sørge for at det vi spiser, faktisk støtter kroppen. Ofte kan vi spise det vi tror er riktig mat, i riktig mengde, men fordi det mangler de riktige næringsstoffene, kan vi likevel føle oss trøtte, nedkjørte eller til og med bli syke oftere. Årsaken til dette er "skjult sult" - en mangel på mikronæringsstoffer som forstyrrer immunforsvarets normale funksjon. Dette skyldes at visse næringsstoffer spiller en viktig rolle i å holde immunforsvaret og betennelser i sjakk, og når vi får for lite av dem, blir immunforsvaret mindre regulert, noe som øker bakgrunnsbetennelsen og svekker forsvaret mot infeksjoner.
Løsningen er et variert, næringstett kosthold som er bygget opp rundt hele matvarer som frisk frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunt fett. Tenk på middelhavsdietten, så kan det ikke gå galt, men for å hjelpe deg med å finne ut av detaljene, får du her en enkel oversikt over de næringsstoffene du faktisk trenger, og hvor du finner dem..
Selen
Dette nyttige spormineralet finnes i sjømat, egg, fullkorn, kylling, havre, solsikkefrø og paranøtter - faktisk er det antydet at 100 prosent av det daglige behovet ditt kan finnes i bare én paranøtt! Vitaminet jobber i det stille bak kulissene og bidrar til å kontrollere betennelser, beskytte celler, støtte skjoldbruskkjertelen og immunforsvaret.
Vitamin A
Dette fettløselige vitaminet finnes ferdig dannet i animalske produkter (retinoider) og i planter (karotenoider), og er viktig for immunforsvaret og for å opprettholde sunn hud og tarmslimhinne. Du finner det i lever, meieriprodukter, eggeplommer og betakarotenrike planter som gulrøtter, søtpoteter, squash, spinat og grønnkål. Men vær forsiktig så du ikke får i deg for mye på én gang, spesielt under graviditet, da det kan føre til forgiftning.
Vitamin B6
Vitamin B6 er klassisk forbundet med energi og hjernefunksjon, men bidrar også til å holde immunforsvaret velfungerende og forhindrer at betennelser blir overaktive. Det hjelper også kroppen med å takle fysisk stress og sykdom mer effektivt, noe som reduserer belastningen som kan gi næring til pågående betennelser. Du finner det i kylling, kalkun, laks, tunfisk, lever, poteter, bananer, papaya, cantaloupe, kikerter, fullkorn, peanøtter og frø.
Vitamin C
Vitamin C, som ofte blir omtalt som en superhelt når det gjelder immunforsvaret, begrenser produksjonen av inflammatoriske forbindelser under en immunrespons og støtter funksjonen til

Hvordan ernæring fremmer eller bekjemper betennelse

hvite blodlegemer, noe som hjelper dem til å reagere effektivt på infeksjoner, samtidig som det forkorter varigheten av betennelsen når trusselen er over. Det bidrar også til å styrke hudens og blodkarenes integritet, og reduserer lekkasjen av betennelsessignaler til omkringliggende vev. Sitrusfrukter, bær, kiwi, brokkoli, tomater og bladgrønnsaker er utmerkede kilder til denne kraftige antioksidanten.
Vitamin D
Vitamin D fungerer som en nyttig regulator og hjelper immuncellene med å reagere på reelle trusler uten å overreagere, noe som reduserer de inflammatoriske signalene som driver kronisk betennelse. Når nivåene er lave, kan immunresponsene bli mer aggressive og langvarige, og det er grunnen til at mangel er knyttet til høyere nivåer av lavgradig, kronisk betennelse. Men den gode nyheten er at i Storbritannia produseres rundt 90 prosent av D-vitaminet vårt bare ved å gå ut i solskinnet mellom slutten av mars og begynnelsen av oktober, selv med høy solfaktor! Resten av året er det best å inkludere fet fisk som laks, makrell og sardiner i kostholdet, i tillegg til eggeplommer og berikede meieriprodukter eller plantemelk for å kompensere for eventuelle mangler.
Sink
Sink bidrar til å regulere immunresponsen og hindrer at betennelser spinner ut av kontroll, ved å slå det på når det trengs og av igjen når trusselen er over. Sink støtter også tarmslimhinnen og hudbarrieren, slik at betennelsesutløsende stoffer ikke kommer inn i blodbanen, og det spiller også en rolle i insulinsignalering og metabolsk helse, noe som bidrar til å holde lavgradig betennelse i sjakk. Ettersom kroppen ikke lagrer mye sink, må vi innta det regelmessig gjennom maten. Heldigvis finnes det i skalldyr, rødt kjøtt, fjærkre, egg, ost og yoghurt, gresskarfrø, nøtter, bønner og fullkorn.
Hvorfor ernæring ikke er en universalløsning
Noen av oss kan gjøre alt riktig; spise riktig mat, unngå de åpenbare synderne, og likevel bli offer for lavgradige symptomer som oppblåsthet, tretthet, hodepine eller verkende ledd. Det føles ikke rettferdig, men det peker mot noe annet: matintoleranse. Når en matvare irriterer tarmen gjentatte ganger, kan det øke tarmpermeabiliteten og immunaktiveringen, noe som bidrar til bakgrunnsbetennelse. Vanlige triggere kan være meieriprodukter, gluten, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler, industrielle frøoljer, fermentert mat, spekemat, lagrede oster og selvfølgelig bearbeidet sukker og raffinerte karbohydrater (selv om de to sistnevnte nå vil være på sparebluss).
Den gode nyheten er at du sjelden trenger å eliminere alle disse matvarene. Nøkkelen er å være oppmerksom på hva som utløser betennelser hos deg, og ta tak i det spesifikt. Å føre en enkel mat- og symptomdagbok kan være en effektiv måte å oppdage mønstre på, ved å notere hva du spiser og hvordan du føler deg etterpå. Hvis du velger denne tilnærmingen, er det best å fjerne én mistenkt utløsende faktor om gangen. Hvis symptomene ikke blir bedre eller begynner å forstyrre hverdagen din, er det viktig å snakke med en fastlege eller kostholdsekspert for å få hjelp til å utelukke eventuelle underliggende tilstander og tilpasse matvalgene dine til deg og din kropp.

"Sink bidrar til å regulere immunresponsen og hindrer at betennelser spinner ut av kontroll"

Kontroller blodsukkernivået

Hvem elsker vel ikke en sukkerholdig godbit i ny og ne? Men når avlat blir en del av det daglige kostholdet, er de gjentatte blodsukkerstigningene som oksygen til ild når det gjelder betennelse. Vi vet at sukkerholdig mat og drikke, raffinerte karbohydrater og ultrabearbeidede matvarer er de største synderne, og at mettet fett og transfett forverrer skaden de forårsaker ytterligere, men hvorfor er sukkertoppene så ille? For det første øker høyt blodsukker det oksidative stresset ved å øke mengden frie radikaler, som skader celler og blodårer. For høyt blodsukker kan også aktivere immunforsvaret og utløse frigjøring av inflammatoriske kjemikalier, noe som over tid reduserer insulinfølsomheten og fører til insulinresistens og en vedvarende betennelsestilstand. I tillegg bidrar høyt blodsukker også til fettlagring, særlig visceralt fett, som frigjør sine egne betennelsessignaler og bidrar til å forsterke syklusen ytterligere. Over tid øker denne kontinuerlige sirkelen risikoen for kroniske sykdommer.
Så hvordan kan du hjelpe deg selv? Ved siden av å begrense tilsatt sukker, bearbeidet mat og mettet fett og transfett, bør du fokusere på fiberrik mat som reduserer sukkeropptaket og stabiliserer blodsukkeret. Hele vegetabilske matvarer inneholder antioksidanter som bidrar til å nøytralisere frie radikaler, mens sunt fett fremmer insulinfølsomheten og reduserer inflammatorisk signalering. Til syvende og sist vil det å spise balanserte måltider, som for eksempel middelhavsdietten, være svært effektivt for å redusere blodsukkersvingninger og støtte langsiktig metabolsk helse.

Bilder: Getty / invincible_bulldog / Moor Studio / olga_mallari

Et næringstett kosthold kan bidra til å redusere betennelse.

Matvarer å kjempe iflammelse

Fra bær og bladgrønnsaker til fet fisk og olivenolje - disse dagligdagse matvarene kan bidra til å styrke helsen din på lang sikt

Ord Sophie Barton

Regulær mosjon, stressmestring og god søvn er alle svært viktige for helsen vår, men en annen avgjørende faktor er maten vi spiser. Et fullverdig, næringstett kosthold kan bidra til å redusere betennelser og opprettholde en sunn bakteriebalanse i tarmen. "Et svært bearbeidet kosthold bidrar til betennelser og er skadelig for helsen", forklarer ernæringsterapeut Kate Cook. "Men et kosthold som er rikt på fullverdige matvarer og hjemmelaget mat, har en gunstig innvirkning, bidrar med sunt fett, vitaminer og mineraler og holder tarmmikrobiomet i balanse. Elementer som vitaminer, mineraler og polyfenoler kan også "tørke opp" skader og fremme en betennelsesdempende respons."
Her ser vi på noen av matvarene som kan hjelpe betennelsesresponsen din til å fungere som den skal.

Bær

En bolle med fargesprakende bær ser ikke bare lekkert ut, det er også en flott måte å gi helsen din et løft på. Det er fordi mange fargerike matvarer - og spesielt bær - er fulle av polyfenoler, en type plantestoffer med antioksidant- og betennelsesdempende egenskaper.
"Bær som blåbær, jordbær og bjørnebær er spesielt nyttige fordi de er rike på antioksidanter som antocyaner og polyfenoler", sier Kate. "Disse stoffene bidrar til å dempe betennelser og beskytte cellene våre mot skader."
Faktisk mener eksperter at polyfenoler til og med kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft og demens. Man tror også at polyfenoler kan gi næring til "gode" tarmbakterier - noe som er svært viktig, fordi tarmen spiller en sentral rolle i reguleringen av betennelser og immunforsvaret i hele kroppen.
For å få mest mulig utbytte av polyfenoler bør du prøve å inkludere en rekke fargerike frukter og grønnsaker i kostholdet ditt (ha som mål å spise minst fem forskjellige porsjoner om dagen). Tilsett en håndfull blåbær, jordbær eller bringebær i morgengrøten eller yoghurten, og prøv å inkludere polyfenolrike grønnsaker som rød sikori, rødløk og spinat i måltidene dine.
Og hvis du er glad i sjokolade, kan du glede deg. "Mørk sjokolade inneholder også polyfenoler", legger Kate til, som jobber med det høykvalitets kakaomerket Food Thoughts. "For å få en reell fordel er det best å gå for mørk sjokolade med minst 70 % kakao. Jo høyere kakaoinnhold, jo mer sannsynlig er det at den inneholder de gode stoffene, og jo mindre sukker og unødvendige tilsetningsstoffer vil den inneholde."

Bær er spekket med polyfenoler.

Fet fisk

Middelhavskosten er ikke bare sunn for hjertet, den har også betennelsesdempende egenskaper og er perfekt for å øke nivået av "gode" tarmbakterier. Det skyldes delvis at den er fullpakket med matvarer som er rike på "godt fett", for eksempel fet fisk som makrell og ansjos. Disse inneholder omega-3-fettsyrer, som er nødvendige for fordøyelsen, hjernefunksjonen og blodproppene. Studier tyder på at de også kan hjelpe mot inflammatoriske tilstander som Crohns sykdom og revmatoid artritt. "Omega-3-fettsyrer hjelper kroppen med å "slå på" kjemikalier som demper betennelser", forklarer Kate.
Hvis du lurer på hvilken fisk du bør inkludere i kostholdet ditt, kan du huske akronymet SMASH, som står for laks, makrell, ansjos, sardiner og sild. Grillet kippers (sild) er billig og næringsrik frokostmat, mens sardiner smaker fantastisk på en skive ristet brød. Ha som mål å spise minst én porsjon fet fisk i uken, og husk at det teller uansett om den er fersk, frossen eller på boks. Og hvis du er vegetarianer eller veganer, må du ikke miste motet. "Det er vanskeligere å få i seg gode mengder omega-3, men det er ikke umulig", sier Kate. "Du kan vurdere å ta et algetilskudd. Andre vegetariske kilder til omega-3 er linfrø, chiafrø, valnøtter og hampfrø."

Sardiner er rike på omega-3-fettsyrer.

Bladgrønnsaker

Grønnsaker er et fundament for god helse, og det er en god idé å tilsette grønnsaker i alle måltider. Et økt inntak betyr mer fiber, vitaminer, mineraler og beskyttende antioksidanter - alt dette støtter kroppens naturlige evne til å holde betennelser i sjakk og redusere risikoen for sykdom.
Bladgrønnsaker fortjener imidlertid en spesiell omtale. Studier tyder på at grønnsaker som spinat, mangold, grønnkål og kinakål kan bidra til å redusere nivåene av C-reaktivt protein (CRP), et produkt som frigjøres av leveren som respons på betennelser. Antioksidantegenskapene deres beskytter også cellene mot irriterende frie radikaler, som er knyttet til betennelser og inflammatoriske sykdommer. Cruciferous-grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål inneholder også et potent fytokjemikalie som kalles sulforafan - selv om det trengs mer forskning, tyder studier på at dette kan bidra til å redusere betennelser, hjertehelsen og risikoen for visse kreftformer.
Grønnsaker - inkludert brokkoli, mangold, rosenkål og blomkål - er også fulle av fiber, som gir næring til de sunne tarmbakteriene og til syvende og sist bidrar til å senke inflammasjonsnivået. En "dårlig" blanding av mikrober kan derimot føre til betennelser i tarmen, som deretter kan spre seg til andre deler av kroppen.
Og enda bedre: Grønnsaker er billige og utrolig enkle å inkludere i det daglige kostholdet. Prøv å blande spinat i smoothies, eller bruk den i pastasauser, risotto og lasagne. Spinat smaker også nydelig i salater, og kan til og med stekes lett. De fleste grønnsakene fungerer også utmerket i karriretter og supper, mens grønnkål blir sprø i ovnen med en dråpe olivenolje.

Grønnsaker inneholder fytokjemikalier og antioksidanter.

Olivenolje

Olivenolje smaker nydelig på salater, men den har også utrolige helsefordeler. Studier tyder faktisk på at ekstra jomfruolivenolje kan bidra til å bekjempe betennelser, og til og med forbedre symptomer på leddgikt. Dette skyldes delvis at den inneholder en antioksidant som kalles oleocanthal, som virker som en naturlig betennelseshemmer, på samme måte som legemiddelet ibuprofen. Studier tyder også på at oljesyre, en fettsyre som finnes i olivenolje, kan redusere betennelsesmarkøren CRP (C-reaktivt protein). "Generelt er middelhavsdietten - som inneholder rikelig med oliven og olivenolje, i tillegg til ferske matvarer, fisk og fullkornsprodukter - en lærebok i å redusere betennelser", forklarer Kate.
Så hvorfor ikke ta dette vidunderproduktet inn i hverdagen din? Drypp den over salater, på ristet brød eller begynn å lage mat med den også.

Drypp olivenolje over salater eller på ristet brød.

Nøtter

Nøtter er kanskje små, men de kan ha store fordeler for helsen din. Ikke bare er visse typer nøtter rike på betennelsesdempende omega-3-fettsyrer, de er også fulle av fiber, antioksidanter og polyfenoler, som antas å bidra til å motvirke betennelser og beskytte mot skader forårsaket av frie radikaler.
Næringsinnholdet varierer mellom ulike nøttesorter, men valnøtter er kjent for å ha et spesielt høyt innhold av omega-3-fettsyrer. De er en god kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3-fettsyre som er viktig for å redusere betennelser. Faktisk tyder forskning på at valnøtter kan bidra til å senke kolesterolet og C-reaktivt protein (CRP) - denne markøren for betennelse er knyttet til økt risiko for hjertesykdom og leddgikt. Forskning tyder også på at det å spise mandler regelmessig kan forbedre tarmhelsen og redusere betennelse - mandler har også et spesielt høyt innhold av vitamin E, som fungerer som et kraftig betennelsesdempende middel.
Selv om nøtter er et sunt og praktisk mellommåltid, er de selvfølgelig relativt kaloririke og bør spises med måte. Prøv å holde deg til rundt en spiseskje eller en liten håndfull om dagen, noe som tilsvarer omtrent ti valnøtter eller 20 mandler. Vi anbefaler også å velge varianter som ikke er tilsatt salt, sukker eller smakstilsetninger.

Ha som mål å spise en liten håndfull nøtter om dagen.

Levende og fermentert mat

Fermentert mat står kanskje ikke øverst på hitlisten din, men forskning tyder på at det er god grunn til å inkludere rå surkål og kimchi (typer fermenterte grønnsaker) i kostholdet ditt. Det antas at disse matvarene styrker mikrobiomet ditt og øker det mikrobielle mangfoldet ved å støtte veksten av gode bakterier i tarmen. "Fermentert mat som surkål er en kraftpakke fordi den inneholder levende bakterier, som spiller en nøkkelrolle i menneskers helse", sier Kate, som legger til at de bidrar til å redusere betennelsesmarkører. Hvis du liker yoghurt, tyder forskning på at levende varianter også kan bidra til å redusere betennelser - bare se etter "levende kulturer" eller "aktive kulturer" på etiketten. Lurer du på hvordan du skal spise kimchi og surkål? De er et fantastisk tarmsunt alternativ til coleslaw.

Kimchi øker det mikrobielle mangfoldet.

Bilder: Getty

Kate Cook er ernæringsterapeut, forfatter og grunnlegger av BE Sensational at 60 (besensationalat60.com).

De beste drikkene mot betennelse

Hva du drikker, fra morgenbrygget til kveldsteen, kan
kan utgjøre en stor forskjell for betennelse

Jakkurat som det vi spiser påvirker helsen vår, gjør også det vi drikker det. Nøkkelen til å velge riktig drikke er enkel. Velg drikker som er rike på de riktige stoffene..
De magiske ingrediensene
For det første bør du velge polyfenoler. Polyfenoler finnes i alle slags fargerike frukter og grønnsaker, samt i te og kaffe, og er naturlig forekommende planteforbindelser som er fulle av antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper som bidrar til å nøytralisere frie radikaler, dempe betennelsesreaksjoner og støtte immunforsvaret. Så har vi EGCG (epigallokatekingallat), en svært potent katekin (egentlig en antioksidant-superhelt) som finnes i rikelige mengder i grønn te (og dermed matcha), og i mindre grad i hvit te. Det har vist seg å bidra til å redusere betennelse ved å begrense oksidativt stress og modulere inflammatorisk signalering i kroppen. Innta litt gingerol (ja, du gjettet riktig, finnes i fersk ingefær), som forskning tyder på kan bidra til å redusere muskelømhet, ubehag i leddene og betennelsesreaksjoner, særlig når det inntas regelmessig. På samme måte har curcumin, forbindelsen som er ansvarlig for gurkemeiens karakteristiske farge og berømte betennelsesdempende egenskaper, lenge vært en velsignelse for personer som lider av betennelser, spesielt når det inntas sammen med svart pepper, som forbedrer absorpsjonen. Se også etter antocyaner, som finnes i dyprøde og lilla frukter som kirsebær og bær, og vitamin C, en antioksidant som beskytter cellene mot oksidative skader som kan utløse betennelser. Men akkurat som Supermann hadde kryptonitt, kan for mye sukker forverre ubehaget for personer som lider av betennelser; det er knyttet til økte inflammatoriske markører og metabolsk stress. Den gode nyheten er at det finnes mange drikker som kan styrke kroppens naturlige antiinflammatoriske prosesser..
Vann og infusert vann
Ok, så dette er en selvfølge. Vann er avgjørende for alle kroppens funksjoner, inkludert fordøyelsen, smøring av leddene og fjerning av giftstoffer, så det er helt åpenbart hvorfor dårlig hydrering bare forverrer betennelsessymptomene. Men vi skjønner at vann ikke er gøy, så sleng i litt sitron, agurk, mynte eller bær og få deg en H2O-glow-up! De er gode til å gi smak, og de ekstra ingrediensene inneholder også gunstige planteforbindelser.
Grønn te og matcha
Det er få drikker som kan måle seg med grønn te når det gjelder innhold av polyfenoler og EGCG, helt til du drikker den i sin superpow(d)erform - matcha! Fordi matcha er laget av finmalte grønne teblader, får du i deg hele bladet i stedet for bare en infusjon, noe som gir en enda mer konsentrert boost av antioksidanter, særlig katekiner som EGCG.
Ingefærte
Ok, dette er kanskje ikke fullt så fristende som en sukkerfylt boks ingefærøl, men ingefærte er helt perfekt for å tilføre gingerol i en form som er lett å absorbere.
Gurkemeie-latte
Denne trøstende koppen, som noen ganger kalles "gyllen melk", inneholder massevis av curcumin, som er kjent for å støtte leddhelse, muskelrestitusjon og tarmbetennelse, og hvis du drysser i noen varmende krydder (som ingefær, kanel og sort pepper), vil du ikke bare forsterke smaken, men også de helsemessige fordelene.
Frukt- og grønnsaksjuice juice
Når de drikkes med måte (for vi må ikke glemme sukkerinnholdet), er ferskpresset juice praktisk talt en eliksir av antioksidanter og vitamin C. Den fruktjuicen som sies å toppe listene over betennelsesdempende stoffer, er syrlig kirsebær, som er proppfull av antocyaner, mens rødbetjuice følger hakk i hæl takket være en annen antioksidantstjerne, betalainer. De kan være litt vanskelige å smake alene, så prøv å tilsette en skvett eplejuice for å gjøre dem mer velsmakende.
Smoothies
Hvorfor nøye seg med bare én frukt når du kan spise en hel fruktskål, for ikke å snakke om hva du ellers finner i kjøleskapet? Med smoothies er det bare å ta for seg, for bær, sitrusfrukter og ananas er et must for å få i seg antioksidanter og vitamin C, mens grønne grønnsaker som spinat og grønnkål bidrar med magnesium, noe som bidrar til muskelavslapping og leddsmerter.
Benbuljong
Hvis du er i humør for noe velsmakende, kan du prøve benbuljong. Det høres riktignok ikke så tiltalende ut, men det gir massevis av aminosyrer som glycin og prolin, sammen med forbindelser som er knyttet til ledd- og tarmhelse, noe som gjør det til en gevinst for dem som har problemer med betennelser.
Usøtet kaffe
Hvis du ikke kan starte dagen uten en god, gammel kopp kaffe, er den gode nyheten at du også får din første daglige dose polyfenoler! Drikk den med måte, og for at den virkelig skal bidra til å redusere betennelser, bør du droppe sukkeret.
Kamillete
Kamillete er like effektiv til å roe ned et travelt sinn som den er til å dempe betennelser, og inneholder flavonoider som er knyttet til reduserte betennelsesmarkører.
Gjør det selv
Ved å lage drinker hjemme kan du kutte sukker og tilsette nyttige krydder som gurkemeie, ingefær og pepper. Sørg for å bruke ferske ingredienser i stedet for konsentrater, og la teen trekke godt for å maksimere fordelene.

Piff opp livet ditt

Du kan håndtere betennelser på en naturlig måte med urter og krydder. Oppdag hvilke som gir fordeler i tillegg til god smak..

Lenge før det fantes farmasøyter og til og med apotekere, henvendte folk seg til kloke kvinner, urtemedisinere og såkalte kloke folk. Disse helbrederne trodde på plantenes og naturens kraft til å behandle sykdom. Selv om vi i dag erkjenner at noen av behandlingene var svært misforståtte og ofte direkte bisarre (for eksempel å henge en krabbe rundt halsen for å lindre hovne øyne), har bruken av urter og krydder overlevd i årtusener. Og hvorfor? De virker virkelig! Og den gode nyheten er at betennelse er en av plagene de lenge har blitt brukt mot. Og i motsetning til den ofte ubehagelige smaken av moderne medisiner, tilfører urter og krydder bare ekstra god smak i den daglige matlagingen, noe som gjør det til en god vane enten du ønsker å holde betennelser i sjakk eller bare styrke den generelle helsen din. Her er noen av de beste du kan bruke i oppskriftene dine.

Ingefær
Ingefær er anerkjent som et betennelsesdempende superkrydder, og fordelene skyldes gingeroler som finnes i fersk ingefær og shogaoler som finnes i tørket ingefær. Disse forbindelsene retter seg mot betennelsesveier i kroppen, og lindrer ubehaget som ofte følger med.

Gurkemeie og svart pepper
Gurkemeie inneholder en sunn dose curcumin, et aktivt stoff som påvirker inflammatoriske enzymer og proteiner samtidig som det nøytraliserer skadelige frie radikaler. Kurkumin alene absorberes dårlig, men når det kombineres med sort pepper, øker effektiviteten betydelig takket være piperin, den antiinflammatoriske antioksidanten som forbedrer absorpsjonen.

Cayennepepper
Dette brennende krydderet er drevet av den aktive forbindelsen capsaicin, som bidrar til å modulere smertesignaler ved å redusere substans P, et nevropeptid som er involvert i smerteopplevelse, og som antioksidant bidrar det til å regulere betennelser. Forskning tyder også på at capsaicin forbedrer blodsirkulasjonen, hjerte- og karsystemet og reparerer vev.

Kanel, kardemomme og nellik
Denne varmende trioen er like rik på antioksidanter som den er på smak, og den er like god i bakverk og på grøt som i stekt kjøttglasur og urtete. Kanel inneholder kanelaldehyd, som bidrar til å påvirke betennelsesreaksjoner, mens nellik inneholder eugenol, som er kjent for sine beroligende og antimikrobielle egenskaper og derfor ofte brukes i tannbehandling. Kardemomme kompletterer blandingen med flavonoider som bidrar til å bekjempe oksidativt stress og støtter reguleringen av inflammatoriske markører.

Rosmarin og hvitløk
Rosmarin er en viktig ingrediens i mange måltider, og rosmarin- og karnosinsyrer, forbindelser som er kjent for å støtte antioksidantforsvaret og påvirke inflammatoriske markører, mens hvitløkens svovelforbindelser, inkludert allicin, har vist seg å støtte immunforsvaret, fremme tarmhelsen og bidra til å senke markører som C-reaktivt protein.

Ginseng
Ginseng er ikke bare en naturlig energibooster, den har også andre ferdigheter i ermet, nemlig de aktive plantestoffene, kjent som ginsenosider, som bidrar til å dempe betennelsestilstander og redusere oksidativt stress. Genialt!

Matvarer som fremmer betennelse

Kan kostholdet ditt utløse betennelse? Vi avslører noen av de største synderne, fra ultraprosessert snacks til sukkerholdige godbiter

Wom det er oppblåsthet, kviser eller verkende ledd, er betennelse et av de moteordene vi hører overalt - men hva er det egentlig som forårsaker det? Stadig mer forskning tyder på at en av driverne er mat. Selv om moderne kosthold er spekket med matvarer som ser ufarlige ut (og smaker godt), kan noen av dem føre kroppen inn i en permanent tilstand av lavgradig betennelse. Tenk på ultrabearbeidede snacks, raffinerte karbohydrater og visse typer kjøtt. Den gode nyheten er at når du først vet hvilke matvarer som mest sannsynlig er med på å fyre opp under betennelsen, blir det mye lettere å gjøre smartere bytter. Her, med ekspertinnsikt fra TV-ernæringsekspert og forfatter Kate Llewellyn-Waters, går vi gjennom noen av de største inflammasjonsutløserne i kostholdet - og forklarer hva som kan skje med kroppen din når du spiser dem.
Ultrabearbeidede matvarer (UPF)
Junkfood er kanskje elsket av mange, men ultraprosessert mat som brus, iskrem, proteinbarer og mange ferdigretter kan føre til betennelser. De ferdigpakkede chipsene og godbitene vi ser i snackshyllene, er ofte fulle av mettet fett, sukker og kunstige tilsetningsstoffer, designet for å få dem til å smake godt eller vare lenge.
"Ultrabearbeidede matvarer utgjør omtrent 60 prosent av all mat som voksne spiser, og 70 prosent av all mat som barn spiser", sier Kate Llewellyn-Waters (MSc), forfatter av The Immunity Plan (Penguin Michael Joseph). "Disse matvarene kan utløse betennelser og øke risikoen for inflammatoriske sykdommer, som fedme, type 2-diabetes, kreft, hjertesykdom, hjerneslag og autoimmune tilstander. De kan også øke risikoen for angst, depresjon og til og med demens."
Så hvorfor er egentlig UPF-er så skadelige? Som navnet antyder, er de sterkt bearbeidet ved hjelp av industrielle teknikker, og de har også en tendens til å inneholde lite fiber og "gode" næringsstoffer som vi får fra hele matvarer. Man tror også at noen av tilsetningsstoffene som ofte finnes i ultraprosesserte matvarer - for eksempel emulgatorer - kan forårsake endringer i tarmmikrobiotaen og utløse tarmbetennelse. "UPF-er inneholder også inflammatoriske komponenter, som for mye sukker, salt, mettet fett og kjemiske tilsetningsstoffer", sier Kate. "Disse kan forårsake betennelse ved å forstyrre tarmhelsen, øke inflammatoriske blodmarkører og øke oksidativt stress, noe som er skadelig for cellene våre og kan føre til sykdom og lidelse."

Ultraprosessert mat øker risikoen for inflammatoriske sykdommer, inkludert type 2-diabetes og kreft.

Transfett tetter igjen arteriene og øker risikoen for hjerteinfarkt.

Rødt og bearbeidet kjøtt
Selv om det smaker godt, kan bearbeidet kjøtt være ødeleggende for helsen vår. For det første inneholder det ofte mye salt og mettet fett, noe som kan øke kolesterolet og blodtrykket, i tillegg til at det bidrar til betennelser. Forskning knytter det også til en rekke betennelsesrelaterte tilstander, inkludert hjertesykdom og hjerneslag. I 2015 erklærte Verdens helseorganisasjon til og med at bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende for mennesker, mens World Cancer Research Fund sier at det er "klare bevis" for at inntak av bearbeidet kjøtt øker risikoen for tarmkreft.
Matvareterminologi kan være forvirrende, men bearbeidet kjøtt refererer til alt kjøtt som er behandlet for å få det til å smake bedre eller vare lenger - vanligvis ved salting, røyking, salting eller bruk av kjemiske konserveringsmidler, som nitritter og nitrater. Den dårlige nyheten er at det omfatter mange av dagligvarebutikkene våre, fra bacon og pølser til salami, paté, corned beef og kjøttpålegg i skiver.
Hvis du liker andre former for rødt kjøtt - inkludert storfekjøtt, lammekjøtt, svinekjøtt og geitekjøtt - kan det være lurt å kutte ned på dette også. "Rødt kjøtt antas å føre til betennelser og svekke immunforsvaret", forklarer Kate. "Det kan inneholde mye mettet fett, noe som kan føre til at immunceller migrerer inn i vev og aktiverer betennelsesveier."
NHS advarer om at det å spise for mye rødt kjøtt "sannsynligvis" øker risikoen for tarmkreft, og Kate legger til at det også kan påvirke tarmhelsen vår. "Et høyt inntak av rødt kjøtt, og spesielt bearbeidet rødt kjøtt, kan endre tarmbakteriene våre betydelig og redusere mangfoldet, noe som favoriserer arter som er forbundet med betennelse", forklarer hun. "Det kan også føre til en økning av cytokiner [inflammatoriske signalstoffer] og øke nivåene av den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein [CRP], samtidig som det fører til en reduksjon av gunstige antiinflammatoriske fettsyrer."
Det er imidlertid ikke bare kjøttet i seg selv som er et potensielt problem - det antas også at måten vi tilbereder rødt kjøtt på, kan være en utløsende faktor for betennelse. "Tilberedning ved høy temperatur, som grilling eller steking, kan skape kreftfremkallende forbindelser", forklarer Kate. "Disse kan spille en rolle i å øke betennelser og føre til sykdom og lidelse."
Raffinerte karbohydrater
Det er fristende å gripe etter kaker, kjeks og andre sukkerholdige godbiter når vi har lyst på en oppkvikker, men sjansen er stor for at kroppen vår ikke vil takke oss for det. Studier tyder på at for mye raffinerte karbohydrater kan forårsake kroniske betennelser, særlig når de er tilsatt sukker. Dette skyldes delvis at tilsatt sukker utløser en økning i blodsukkernivået, noe som øker insulinnivået og gir næring til en betennelsesfremmende tilstand.
"Raffinerte karbohydrater inneholder ofte svært mye sukker, noe som kan føre til betennelser ved å øke inflammatoriske blodmarkører", forklarer Kate. "De ødelegger også tarmhelsen vår ved å redusere antallet gunstige tarmbakterier og samtidig øke nivået av mer skadelige bakterier."
Kate legger til at raffinerte karbohydrater og sukkerholdig mat også kan skade tarmbarrieren, slik at bakteriekomponenter som lipopolysakkarider (LPS) kan passere fra tarmen og ut i blodet. "Dette aktiverer immunsystemets inflammatoriske respons, noe som fører til økt betennelse", forklarer hun.
Så nyt kjeksene og kakene med måte, og husk at tilsatt sukker kan skjule seg i matvarer som brød, müslibarer og til og med kjeks. Gjør det til en vane å sjekke varedeklarasjonen før du spiser, eller enda bedre, spis litt frukt i stedet. Alternativt kan du sette deg på kjøkkenet! "Du kan lage dine egne sunnere versjoner av mange av disse matvarene, som ikke inneholder mye sukker, fett, kjemikalier eller salt", foreslår Kate. "Bytt ut hvitt, raffinert mel med fullkornsmel, som er fiberrikt og bidrar til et sunt tarmmikrobiom og reduserer kronisk betennelse."
Transfett
Selv om visse typer fett kan være en del av et sunt kosthold, har kunstig transfett fått dårlig presseomtale - og det med god grunn. De er også kjent som transfettsyrer, og produseres industrielt ved hjelp av en prosess som kalles partiell hydrogenering, som innebærer å tilsette hydrogen til vegetabilske oljer. Historisk sett har denne prosessen vært mye brukt i matvarer som margariner, stekt mat, takeaway, kjeks, kaker, paier og bakverk, hovedsakelig fordi den forlenger holdbarheten.
De helsemessige konsekvensene av transfett kan imidlertid være katastrofale, fordi det øker risikoen for aterosklerose (fortykkelse og innsnevring av arteriene). Ikke bare tetter de arteriene og øker risikoen for koronar hjertesykdom, men Verdens helseorganisasjon har også erklært at transfett er en "stor" bidragsyter til dødsfall som kunne vært unngått. "Transfett er svært betennelsesskapende og kan påvirke helsen vår på mange måter, blant annet ved å øke nivået av skadelig kolesterol, tette arteriene og øke risikoen for hjerteinfarkt", forklarer Kate.
Den gode nyheten er at transfett nå er forbudt i flere land, mens andre har innført strenge grenser for hvor mye som kan brukes i matvarer. Det betyr at forbruket av transfett i Storbritannia nå er lavt, men du kan fortsatt se etter hydrogenerte oljer på ingredienslistene. "De fleste store supermarkedene i Storbritannia har fjernet transfett fra produktene sine på grunn av helsehensyn", legger Kate til. "Likevel er det ideelt å lage egne måltider og bakst fra bunnen av, for da blir vi ikke eksponert for transfett."
Kate Llewellyn-Waters er TV-ernæringsekspert og forfatter av The Immunity Plan (Penguin Michael Joseph), utgitt 2. april 2026. Følg henne på @katelwatersmsc

Raffinerte karbohydrater inneholder ofte mye sukker.

Ultraprosesserte matvarer markedsføres ofte på en smart måte med helsepåstander og skinnende, forlokkende innpakning, så det lønner seg å bli detektiv når du befinner deg i supermarkedet. Sjekk alltid næringsdeklarasjonen, og som en tommelfingerregel bør du unngå alt som inneholder ingredienser du ikke kjenner igjen. "Det er viktig å lese varedeklarasjonen", legger Kate til. "Du kan enkelt identifisere kjemiske tilsetningsstoffer og redusere inntaket av UPF."
Enda bedre er det å gå tilbake til det grunnleggende og fokusere på å spise hjemmelagde måltider. Prøv å fylle matvognen med hele matvarer, som ikke engang kommer med en ingrediensliste. Søtpoteter, avokado, bær, egg, frø og fersk fisk er bare noen få eksempler - ikke bare er de proppfulle av næringsstoffer, men de er heller ikke betennelsesskapende.
Selv om magert rødt kjøtt kan være en kilde til næringsstoffer hvis det spises som en del av et balansert kosthold, anbefales det at man ikke spiser mer enn tre porsjoner i uken. "Det er svært viktig å begrense inntaket av rødt kjøtt, og særlig bearbeidet rødt kjøtt", legger Kate til. "Når du spiser rødt kjøtt, må du sørge for at det er av god kvalitet, og prøve å balansere de potensielt betennelsesskapende effektene ved å spise det sammen med en rekke grønnsaker eller andre plantebaserte matvarer." Spis også rikelig med andre jernrike matvarer, som mørkegrønne bladgrønnsaker, egg, linser, bønner, hvitt kjøtt, fisk og nøtter.

Vær smart i supermarkedet

Bilder: Getty, invincible_bulldog

Utarbeidet av: Catrina Gell. Oppskrifter og bilder: futurecontenthub.com

Fersk blåbæryoghurt med lønnesirup og gullhavre
Havre inneholder betaglukan, et løselig kostfiber som har betennelsesdempende egenskaper, mens blåbær inneholder en kjemisk forbindelse som kalles pterostilben og har nyttige antioksidantegenskaper
Ingredienser til 1 porsjon - Klar på 15 minutter
-  1 ss havregryn
-  1 ts lønnesirup
-  15 blåbær, lett knuste
-  100 g (3½ oz) fettfri yoghurt naturell
1 Begynn med å tørrriste havren i en liten stekepanne på middels varme i 6-8 minutter til den er gyllen og sprø, mens du rører ofte for å unngå at den brenner seg fast. Helles over på en tallerken og avkjøles.
2 Drypp ½ ts lønnesirup i bunnen av et lite glass. Vend blåbærene raskt i yoghurten, ta vare på noen få, og ha en skje over lønnesirupen.
3 Dryss den ristede havren på toppen, fordel de resterende blåbærene over og drypp over resten av lønnesirupen.

Tip
Yoghurter med "levende og aktive kulturer" kan stimulere immunforsvaret ditt, så se etter disse når du handler.

Power smoothie bowl med grønn te

Grønn te har et høyt innhold av epigallokatekingallat (EGCG), en kraftig antioksidant som kan redusere betennelse
Ingredienser 1 - Klar på 10 minutter
-  ¼ av en avokado
-  2 ss yoghurt naturell
-  En håndfull babyspinat
-  1 pære
-  4 cm (1½ tomme) agurkbit
-  Saft av ¼ lime
-  100 ml (3½ fl oz) meget sterk matcha-te, avkjølt
-  En håndfull bær og blandede frø, til servering
1 Kjør alle ingrediensene bortsett fra bærene og frøene i en blender eller Nutribullet til du har en jevn konsistens som en tykk yoghurt.
2 Vask bærene, halver de største, og legg dem på toppen av smoothiebollen. Avslutt med litt av de blandede frøene.

Utarbeidet av: Keiron George. Oppskrifter og bilder: futurecontenthub.com

Utarbeidet av: Amanda James. Oppskrifter og bilder: futurecontenthub.com

Denne frittataen er full av grønnsaker, og asparges, grønne bønner og basilikum har betennelsesdempende egenskaper
Ingredienser til 4 personer - Klar på 40 minutter
-  1 ss solsikkeolje
-  1 fennikelpære, skåret i tynne skiver
-  2 hvitløksfedd, hakket
-  125 g (4½ oz) asparges, hakket
-  150 g (5 oz) grønne bønner, hakket
-  150 g (5 oz) feta, smuldret
-  1 liten knippe mynte, grovhakket
-  1 liten haug basilikum, grovhakket, pluss ekstra blader til servering
-  8 mellomstore egg, pisket
-  Salat, til servering
1 Varm opp ovnen til 190°C/375°F/Gas 5. Varm opp oljen i en middels stor stekepanne og stek fennikelpæren og hvitløken forsiktig i 5 minutter til de er myke.
2 Bland inn asparges, grønne bønner, feta og urter, hell over eggene og kok på svak varme i 5 minutter under omrøring til eggene er halvstekte. Sett over i ovnen og stek i 15-20 minutter, til de har stivnet.
3 Server frittataen med flere basilikumblader.

Frittata med grønnsaker

Kedgeree
Egg er fulle av B-vitaminer, inkludert biotin som er viktig for immunforsvaret. Legg til litt omega-3-fettfisk, og du har en enkel og helsebringende rett i én gryte
Ingredienser til 6 personer - Klar på 55 minutter
-  500 ml (17 fl oz) melk
-  1 laurbærblad
-  250 g (9 oz) ufarget røkt hyse, flådd
-  250 g (9 oz) lettrøkt laksefilet, flådd
-  1 ss olje
-  25 g (1 oz) smør
-  2 mellomstore purre, skåret i skiver
-  1 løk, hakket
-  2 ss medium karripulver
-  ½ ts malt gurkemeie
-  250 g (9 oz) basmatiris
-  600 ml (1pt) grønnsaksbuljong
-  200 g frosne erter
-  4 bløtkokte egg, i fire deler
-  Knippe koriander, hakket
-  Saft av ½ sitron, pluss biter til servering
1 Ha melk og laurbærblad i en stor kjele og la det småkoke. Tilsett fisken og la den pochere i 5-10 minutter til den er akkurat gjennomkokt. Avkjøl fisken på en tallerken før den flakkes.
2 Varm opp olje og smør i en panne, og stek purre og løk i 10 minutter. Rør inn karripulver og gurkemeie. Kok i 2 minutter.
3 Tilsett risen, og rør godt slik at den blir dekket med olje. Rør inn buljongen og kok opp. Reduser til svak koking, dekk til og la koke i 10 minutter, og la deretter stå med lokk på i 5 minutter.
4 Tilsett fisk, erter, egg, koriander, sitronsaft og sort pepper, og gaffle gjennom risen. Sett risen tilbake på varmen i 5 minutter eller til den er varm. Server i varme boller med sitronbåter.

Tip
For en mer praktisk måte å få i seg omega-3 på, kan du bruke hermetisert fisk med en klype røkt paprika.

Sammensatt av: Ginevra Benedetti oppskrifter og bilder: timeincukcontent.com

Lun kylling-, gulrot- og kikertsalat med fetaost

Gulrøttene og kikertene i denne smakfulle salaten er rike på antioksidanter
Ingredienser til 4 personer - Klar på 35 minutter
-  4 bunter babygulrøtter, trimmet og skrubbet (500 g)
-  2 bokser kikerter på 400 g (14 oz), avvannet
-  1 ss olivenolje, pluss ekstra til pensling
-  500 g (1 lb) kyllingbrystfileter uten skinn
-  2 ts marokkansk krydderblanding
-  50 g (2 oz) ristede solsikkefrø
-  2 ss konserverte sitroner i terninger
-  50 g (2 oz) blandede salatblader
-  Et lite knippe persille, bladene er plukket hele
-  125 g (4½ oz) fetaost, smuldret
Til dressingen:
-  3 ss ekstra jomfruolivenolje
-  1 ss hvitvinseddik
-  1 lite hvitløksfedd, knust
-  1 ts lønnesirup
1 Varm opp ovnen til 220°C/425°F/Gas 7. Legg gulrøtter og kikerter i et enkelt lag i en stekeform, drypp over oljen, krydre og tilsett en skvett vann. Stek i 15-20 minutter, rør om halvveis til gulrøttene er møre.
2 Varm i mellomtiden opp en stekepanne på middels høy varme. Riss kyllingen med en skarp kniv, pensle den med litt olje og gni den inn med krydderblandingen. Stek i 5-6 minutter på hver side til den er brunet og gjennomstekt. Pakk inn i folie og la hvile til du skal bruke den. Skjær tynne skiver, og ta vare på saften.
3 Til dressingen visper du sammen olivenolje, kyllingsaft, eddik, hvitløk og lønnesirup, og smaker til.
4 Ha de ristede gulrøttene, kikertene og kyllingskiver i en stor bolle og rør inn solsikkefrø, syltet sitron, salatblader og persilleblader. Tilsett dressingen og rør godt rundt. Fordel i serveringsskåler og server toppet med smuldret fetaost.

Tip
Hvis du ikke har tilgang på babygulrøtter, kan du bruke vanlige gulrøtter skåret i lange biter i stedet.

Oppskrifter, matstyling og rekvisitter: Louise Pickford. Bilder: Ian Wallace

Makrell med urteaktig bønne- og tomatsalat

Denne enkle fiskemiddagen inneholder omega-3-fettsyrer og lykopen fra tomatene som bidrar til et sunt immunforsvar
Ingredienser til 4 personer - Klar på 20 minutter
-  400 g (14 oz) små tomater eller cherrytomater, halvert eller kvartet
-  240 g (9 oz) boks haricotbønner, avvannet og skyllet
-  1 sjalottløk, skrelt og skåret i svært fine skiver
-  15 g (¾ oz) basilikum, kun bladene
-  15 g (¾ oz) persille, kun blader
-  1 sitron
-  3 ss ekstra jomfru olivenolje
-  4 ferske makrellfileter
-  80 g (3 oz) vill ruccola
1 Bland tomater, haricotbønner, sjalottløk, basilikum og persille i en stor bolle. Hell over saften fra halvparten av sitronen sammen med olivenoljen, og krydre med sort pepper og litt salt. Vend alt sammen og sett til side mens du steker makrellen.
2 Tørk makrellen med kjøkkenpapir og krydre skinnet. Varm opp en stor stekepanne på høy varme og tørrstek makrellen med skinnsiden ned i 3 minutter. Trykk med en fiskeskive for å sikre jevn steking. Snu fisken og stek den i 1 minutt på den andre siden før du flytter den over på en tallerken.
3 Fordel bønnesalaten på 4 tallerkener, og topp hver tallerken med en makrellfilet og en håndfull rucola. Skjær den resterende sitronhalvdelen i både som du kan presse over den varme fisken for ekstra piff!

Sammensatt av: Jen Bedloe. Bilder: futurecontenthub.com

Oppskrifter og styling: Felicity Barnum-Bobb. Bilder: Chris Alack. Rekvisitter: Sue Radcliffe

Misobakt laks med søtpotet og fennikel

Miso inneholder probiotika som bidrar til å motvirke betennelser, sammen med betakarotenet i søtpotet
Ingredienser til 4 personer - Klar på 45 minutter
-  500 g (1 lb) søtpotet, skåret i skiver
-  2 hvitløksfedd, knust
-  2 hoder fennikel, skåret i skiver
-  2 ss hvit misopasta
-  4 lettrøkte laksefileter
-  1 rødløk, hakket
-  4 ss tamari
-  1 sitron
-  200 g (7 oz) cherrytomater
-  100 g (3½ oz) grønnkål
1 Varm opp ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Fordel søtpotet, hvitløk og fennikel i bunnen av et ildfast fat. Bland misopastaen med 500 ml kokende vann og hell det over grønnsakene.
2 Topp med laksefiletene, dryss over løken og drypp over tamari. Stek i 25 minutter.
3 Legg 2 halverte sitronskiver på toppen av laksen. Press over resten av sitronsaften. Tilsett tomatene og dryss over grønnkålen. Sett tilbake i ovnen i 5 minutter.

Stekt kylling med varm pepper- og linsesalat
Frøene i pestoen gjør denne protein- og fiberrike retten enda bedre
Ingredienser til 4-6 personer - Klar på 1 time og 45 minutter, pluss hviletid
-  2 rødløk, skåret i tykke skiver
-  6 røde paprikaer, i kvarte
-  4 hvitløksfedd med skallet på
-  1 hel kylling (ca. 1,4 kg)
-  1 liten knippe timian
-  ½ sitron (spar resten til pestoen)
-  2 ss ekstra jomfruolivenolje
-  250 g (9 oz) pose kokte puy-/belugalinser
-  2 ss rødvinseddik
Til pestoen:
-  1 liten haug basilikum, grovt revet
-  1 liten haug persille, grovt revet
-  1 lite hvitløksfedd, skrelt
-  40 g (1½ oz) omega-frøblanding
-  Saft av ½ sitron
-  30 g (1 oz) parmesan, revet
-  4 ss ekstra jomfru olivenolje
1 Varm opp ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Legg løk, paprika og hvitløk rundt kanten av en stekeform og kyllingen i midten. Fyll kyllinghulen med timian og sitronhalvdel. Drypp over oljen og krydre. Stek i 1 time og 30 minutter, eller til saften er klar, ta ut av ovnen, dekk til og la hvile i 30-60 minutter.
2 Til pestoen legger du urter, hvitløk, frø og sitronsaft i bollen til en liten blender og pulserer til du har en grov pasta. Tilsett parmesan og olje, og visp kort for å blande. Hvis den er veldig tykk, tilsett 50-100 ml vann, og rør deretter inn en klype salt.
3 Legg kyllingen på et brett, og skjær den i porsjoner. Press hvitløken ut av skinnet, mos den og legg den tilbake i stekeformen.
4 Varm linsene etter anvisningene på pakken og ha dem i stekeformen sammen med rødvinseddiken, og vend det hele sammen i stekesaften. Server kyllingen med linsene og drypp over pestoen.

Burrito-boller med kylling

Denne fiberrike burritobowlen er en mettende kveldsmat som med noen få triks og ferdig tilberedte ingredienser bekjemper betennelser med antioksidantene i de svarte bønnene og det enumettede fettet i avokadoen
Ingredienser til 4 personer - Klar på 15 minutter
-  1 rødløk, finskåret i skiver
-  2 limefrukter, 1 med saft, 1 i kvarte
-  2 x 250 g (9 oz) kokt fullkornsris i poser
-  1 ts meksikansk krydderblanding eller tajín, pluss ekstra til å strø over
-  400 g (14 oz) boks med svarte bønner, avvannet og skylt
-  2 kokte kyllingbryst, skåret i skiver
-  1 bøtte fersk tomatsalsa
-  340 g (12 oz) boks sukkermais, avvannet
-  1 stor avokado, halvert og skåret i skiver
-  150 ml (5 fl oz) syrnet fløte (valgfritt)
-  2 ss jalapeños i skiver, drenert hvis de er på glass
-  15 g (¾ oz) fersk koriander, plukket av bladene
1 Bland løken med en stor klype salt og halvparten av limesaften i en liten bolle; sett til side for å sylte lett.
2 Varm risen i henhold til pakningsanvisningen og rør inn resten av limesaften, krydderblandingen og bønnene. Fordel i 4 skåler, og anrett kyllingen over den varme risen. Bland tomatsalsaen med sukkermaisen og fordel den over kyllingen og risen, etterfulgt av litt avokado i skiver og eventuelt syrnet krem.
3 Press ut væsken fra løkblandingen, og fordel deretter løkskiver, jalapeños og koriander over kyllingen. Dryss over ekstra krydderblanding og server med limekvarter.

Tagine med kylling, fennikel og smørbønner

Butterbønner tilfører fiber og ekstra protein, slik at du kan spare på den dyrere kyllingen. I tillegg bidrar kurkuminet i gurkemeie til å blokkere betennelser
Ingredienser til 4-6 personer - Klar på 1 time og 15 minutter
-  ½ ts hver av malt gurkemeie og malt spisskummen
-  1 ts hver av malt koriander og paprika
-  500 g kyllinglår med skinn og bein
-  1 ss ekstra jomfruolivenolje
-  1 liten kanelstang
-  1 stor løk, skåret i skiver
-  1 ss tomatpuréée
-  1 stor fennikelpære, skåret i 8 biter
-  400 g (14 oz) boks med smørbønner i vann
-  200 g (7 oz) store, utsteinede grønne oliven, avvannet
-  30 g (1 oz) ristede mandelsplitter
Til couscousen:
-  200 g fullkorns-couscous
-  2 syltede sitroner, skallet finhakket, fruktkjøttet kasseres
-  ½ liten knippe persille
-  ½ liten knippe koriander
-  Saft av ½ sitron
1 Bland krydderne med en klype salt og dryss over kyllingbitene. Varm opp oljen i en tagine eller en grunn gryte med brede lokk, tilsett kanelstangen og stek på høy varme i 1 min. Legg kyllingen i med skinnsiden ned og stek i 5 minutter til skinnet er gyllent. Legg den halvstekte kyllingen over på en tallerken, men la kanelstangen bli igjen i pannen.
2 Tøm av alt fettet unntatt 2 ss, sett tilbake på varmen og tilsett løkbåter, tomatpuré ogée, en klype salt og en skvett vann, og kok i 5 minutter til de begynner å bli myke og karamellisere.
3 Legg fennikelen over løken - det kan bli ganske trangt! Hell smørbønnene og væsken fra boksen i og rundt fennikelen - det gjør ikke noe om grønnsakene ikke er dekket av væske. Legg kyllingen over, sett på lokket, kok opp og la det småkoke på svak varme i 40 minutter. Legg kyllingen over på en tallerken og sett den til side. Rør inn oliven og ta av varmen.
4 Kok couscousen etter anvisningene på pakken, og rør deretter inn de syltede sitronene, de fleste av urtene og sitronsaften. Server kyllingen på toppen av couscousen, og øs deretter over de sausaktige smørbønnene og fennikelen. Dryss over mandlene og de resterende urtene.

Tip
Tilsett svart pepper ved servering for å maksimere gurkemeiens betennelsesdempende egenskaper.

Utarbeidet av: Georgia Sparks. Oppskrifter og bilder: futurecontenthub.com

Tabbouleh med quinoa og asparges

Quinoa er en god kilde til magnesium og B-vitaminer, og er full av fytonæringsstoffer som kan bidra til å redusere betennelser
Ingredienser til 4 personer - Klar på 35 minutter
-  200 g (7 oz) quinoa
-  2 bunter hakket asparges
-  200 g (7 oz) hakket grønnkål
-  ½ bunt hakket vårløk
-  1 pakke hakket persille
-  En håndfull reddiker i skiver
-  2 ss olivenolje
-  2 ss sitronsaft
-  200 g (7 oz) granateplefrø
1 Kok quinoaen i 350 ml vann i en kjele under lokk i 15 minutter. La aspargesen småkoke i 2 minutter i en annen kjele, og sett den til side.
2 Legg grønnkålen i kokende vann, kok i 2 minutter, skyll deretter under kaldt vann og la den renne av. Legg grønnkål, vårløk, persille, reddiker, asparges og quinoa i en bolle.
3 Tilsett olivenolje og sitronsaft, og krydre godt. Strø over granateplefrø og server.

Supergrønne grønnsaker og tofu-wok
Tofu er en fantastisk plantebasert proteinkilde. Den er rik på sink, som er viktig for immunforsvaret, og hjelper kroppen med å bearbeide fett, karbohydrater, protein og jern som trengs for å danne sunne røde blodlegemer. Pak choi er rik på kalsium, som bidrar til sterke bein og tenner
Ingredienser til 4 personer - Klar på 30 minutter
-  5 ss vegetabilsk olje
-  2 middels store egg, pisket
-  Et knippe vårløk, finskåret, pluss ekstra til pynt
-  4 ss vanlig mel
-  ½ ts five spice
-  280 g (10 oz) fast tofu, skåret i bittesmå terninger; klapp tørr for å fjerne fuktighet
-  1 ss sesamolje
-  100 g (3½ oz) avkuttede grønne bønner, skåret i tredjedeler
-  200 g babybladgrønnsaker, vasket, tykke stilker fjernet og bladene skåret i skiver
-  2 pak choi, kuttet i kvarte eller halve, avhengig av størrelse
Til dressingen:
-  2 hvitløksfedd, finrevet
-  1 ts ingefær, skrelt og revet
-  3 ss sesamolje
-  2 ts soyasaus med lavt natriuminnhold
-  1 ts chiliolje
-  Saft fra ½ lime, pluss kiler til servering
1 Varm opp 1 ss vegetabilsk olje i en stor stekepanne eller wok. Bland de sammenpiskede eggene med 2 ss vann og halvparten av vårløken i en bolle. Hell over i stekepannen og vipp til kantene. Stek i et par minutter til de har stivnet. Sett til side for avkjøling, rull sammen og skjær i tynne strimler.
2 Bland mel og five spice med krydder, og vend tofuen i det til den er dekket.
3 Varm opp resten av vegetabilsk olje og sesamolje i en panne eller wok, og stek tofuen i noen minutter på hver side til den er gylden og sprø. Ta den opp med en skje, og la den renne av på kjøkkenpapir.
4 Tilsett de grønne bønnene og grønnsakene i pannen og stek i 5 minutter under jevnlig omrøring til de er lett forkullet og begynner å bli myke. Tilsett pak choi og kok i ytterligere 5 minutter.
5 Visp sammen ingrediensene til dressingen og tilsett halvparten i wokken sammen med tofu og egg. Legg over på tallerkener og øs over resten av dressingen. Pynt med ekstra vårløk og limebåter.

Lunsjer og middager

Tip
Bytt gjerne ut tofu med reker, kylling eller biff, eller lag en ekstra omelett.

Sammensatt av: Jess Meyer. Oppskrifter og bilder: futurecontenthub.com

Enkel sjokolademousse
Denne moussen er en smart måte å få i seg sjokolade på, med færre kalorier og betennelsesdempende egenskaper
Ingredienser til 4 personer - Klar på 30 minutter, pluss nedkjøling over natten
-  100 g mørk sjokolade, smeltet og litt avkjølt
-  4 eggehviter
-  Kakaopulver og sjokolade, til servering
1 Smelt sjokoladen i en stor bolle. La den avkjøles.
2 Pisk eggehvitene med en elektrisk mikser til de danner stive topper.
3 Ta en tredjedel av eggehvitene og bland dem grundig inn i den smeltede sjokoladen, slik at den blir lysere. Tilsett resten av eggehvitene og vend forsiktig inn. Hell opp i individuelle potter og sett på kjøl i minst 1 time eller over natten i kjøleskapet.
4 Pynt med siktet kakaopulver og topp eventuelt med revet sjokolade.

Tip
Hvis du foretrekker litt søtere mousse, kan du tilsette 1-2 ss strøsukker i eggehvitene når du visper dem.

Hummus med sitron og koriander

Du kan tilberede alt til denne næringsrike dippen på forhånd, og så er det bare å blande sammen før servering
Ingredienser til 4 personer - Klar på 10 minutter
-  1 x 400 g (14 oz) boks med økologiske kikerter, drenert og skyllet
-  Stor bunt koriander, grovhakket, og spar 1 ss til pynt
-  2 fedd hvitløk, grovhakket
-  ½ ts malt koriander
-  2 sitroner, saftpresset
-  1 ss tahini
-  3 ss olivenolje
1 Kjør alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin til du har en jevn pasta. Smak til og krydre, og dryss over resten av korianderen. Hummusen holder seg i 3 dager i en lukket beholder i kjøleskapet. Server med salat og grønnsaker til å dyppe i.

Foto: Charlie Richards

Foto: futurecontenthub.com

Energikuler med dadler og nøtter

Nyt dette søte, men sunne mellommåltidet fullt av betennelsesdempende ingredienser
Gir 24 kuler - Klar på 10 minutter
-  75 g (3 oz) utsteinede dadler
-  90 g (3 oz) mandler
-  2 ss chiafrø
-  1 ss kokosnøttolje
-  1 ss mandelsmør
-  1 ss kakaopulver
-  1 ss baobabpulver
1 Ha alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin og kjør dem sammen.
2 Rull til 24 kuler. Oppbevares avkjølt i  opp til en uke.

Appelsinbrød med blåbær og appelsinsmak
Denne kaken er så enkel å lage og har den letteste, men likevel fudgy konsistens. Appelsinene, blåbærene og yoghurten er dessuten helsebringende
Ingredienser til 8 personer - Klar på 1 time og 15 minutter
-  200 g (7 oz) strøsukker
-  200 g (7 oz) saltet smør, mykt
-  200 g (7 oz) selvhevende mel
-  150 g (5 oz) yoghurt naturell
-  3 mellomstore egg
-  ½ ts kanel
-  100 g (3½ oz) blåbær, pluss ekstra til servering
Til drysset:
-  Saft av 2 appelsiner
-  50 g (2 oz) sukker
Til smørglasuren:
-  100 g (3½ oz) saltet smør, mykt
-  200 g melis, siktet
-  Finrevet skall av ½ appelsin (spar saften til drypp)
Du trenger følgende
-  900 g (2 lb) brødform, helt foret
-  Spyd eller cocktailpinne
1 Varm opp ovnen til 180°C/350°F/Gas 4. Bland sukker, smør, selvhevende mel, yoghurt, egg og kanel med en elektrisk mikser til alt er blandet sammen. Vend i 75 g (3 oz) blåbær.
2 Fordel blandingen i formen, og stikk inn de resterende 25 g blåbærene. Stek i 50 minutter til 1 time, eller til et grillspyd kommer ut rent.
3 Bland appelsinjuicen med sukkeret til dryssen. Når kaken kommer ut av ovnen, stikker du hull i toppen med et grillspyd og drypper appelsinjuiceblandingen over. Sett kaken på en rist for avkjøling, men la den stå i formen.
4 Lag smørkremen ved å piske smør og melis sammen med appelsinskall til den er glatt og pisket. Server kakestykkene med smørkremen og ekstra blåbær.

Tip
Smørkremen kan utelates for noe mindre søtt eller pakkes separat hvis du spiser på farten.

Oppskrifter og matstyling: Jen Bedloe. Oppskriftstester: Nicola Roberts.